• Πέμπτη, 23 Μάιος 2019 | 06:13
Γιατί πρέπει να τρώμε Φρούτα & Λαχανικά!
Γιατί πρέπει να τρώμε Φρούτα & Λαχανικά!

Πώς ορίζεται όμως 1 μερίδα φρούτων και λαχανικών;

1 μερίδα Φρούτων
Φρούτα μεσαίου μεγέθους: Μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι κλπ - 1 φρούτο
Φρούτα μικρού μεγέθους: Βερύκοκα, μανταρίνια κλπ - 2-3 φρούτα
Καρπούζι/Πεπόνι: 1 φέτα καρπούζι και 1 ½ φέτα πεπόνι
Σταφύλι, κεράσια, φράουλες κλπ: 10-12 κομμάτια πολύ μικρά φρούτα (π.χ. 12 ρόγες σταφυλιού, 12 κεράσια, 10 φράουλες κλπ)
Αποξηραμένα φρούτα: Σταφίδες, δαμάσκηνα, βερύκοκα ξερά κτλ - 1 κουταλιά της σούπας
Χυμό: 1 ποτήρι (χωρίς ζάχαρη)

1 μερίδα Λαχανικών
Ωμά λαχανικά: Καρότα, Μπρόκολο, φασολάκια, κρεμμύδι κλπ - 1 φλιτζάνι
Μαγειρεμένα: ½ φλιτζάνι
Ζωμό λαχανικών: ¾ του φλιτζανιού
Φυλλώδη λαχανικά: Είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα - Χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ. - 1 φλιτζάνι

5 λόγοι για να τρώμε φρούτα και λαχανικά

  • Λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ρυθμίζουν το σωματικό βάρος και μειώνουν την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους.
  • Αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
  • Συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, φλεγμονών και μερικών ειδών καρκίνου .
  • Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών που βοηθούν στη διατήρηση σωστής λειτουργίας του εντέρου, καθώς επίσης αποτρέπει την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας και προλαμβάνει άλλα προβλήματα πέψης. Μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.
  • Είναι κατάλληλα για την διατήρηση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Πώς να καταναλώσουμε 5 μεριδες φρούτων και λαχανικών

  1. Βάλτε στο καθημερινό σας μενού ζεστές και κρύες σούπες λαχανικών.
  2. Προσπαθήστε να βάζετε μέσα στο σάντουιτς αρκετά λαχανικά.
  3. Να τρώτε φρούτα σαν σνακ όταν πεινάτε.
  4. Το πρωί να πίνετε χυμό ή προσθέστε φρούτα στα δημητριακά σας
  5. Συνοδέψτε το μεσημεριανό σας γεύμα με λαχανικά
  6. Όταν θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα και δροσερές φρουτοσαλάτες
  7. Δοκιμάστε να κάνετε σουβλάκια λαχανικών

Tips!

  • Να υπαρχει πάντοτε φρουτιερα στο τραπεζι της κουζινας, φρουτα με ποικιλια χρωματων προσελκυουν το ενδιαφέρον αλλα και αυξανουν την ορεξη.
  • Για να δώσετε χρώμα σε μια πράσινη σαλάτα, προσθέστε φρούτα όπως φέτες ανανά ή κομμάτια πορτοκάλι ή μήλο.
  • Ετοιμάστε τα βράδια φρουτοσαλάτες με ποικιλία φρούτων
  • Στύψτε φρέσκα φρούτα και δημιουργήστε εύγεστους χυμούς
  • Να έχετε στο ψυγείο σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών για να μπορείτε να διαλέγετε κάθε στιγμή
  • Ετοιμάστε σαλάτες με διάφορα λαχανικά

Γιατί μας αδυνατίζουν τα φρούτα & τα λαχανικά;
Είναι δεδομένο και ευρέως γνωστό ότι η θρεπτική αξία των φρούτων και λαχανικών είναι υψηλή, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή και φυσικά σε ένα διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος. Η αλληλουχία βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων και φυτικών ινών, σε συνδυασμό με την χαμηλή θερμιδική απόδοση και την υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα, δημιουργούν την ιδανική τροφή για όποιον θέλει να χάσει κιλά, να αποκτήσει ευεξία και να προασπίσει την υγεία του.
Η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών αναπληρώνει υγρά και ηλεκτρολύτες, αφού κατά μέσο όρο το 85- 95% του βάρους τους είναι νερό με αποτέλεσμα να συμβάλλουν πολύ στην επαρκή ενυδάτωση στο σώμα μας. Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο δέρμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες. Το δέρμα είναι το τελευταίο όργανο στο οποίο φτάνει το νερό και αν δεν λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα θα είναι το πρώτο που θα αισθανθεί άμεσα τις επιπτώσεις που επιφέρει η έλλειψή του. Επομένως, καθώς χάνουμε κιλά, κρ
,ατάμε το δέρμα σφριγηλό και ενυδατωμένο όταν καταναλώνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά.

ΑΝΟΙΞΙΑΤΙΚΑ ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Γκρέιπφρουτ:
Το γκρέιπφρουτ περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και βρίσκεται στην 3η θέση μετά το πορτοκάλι και το λεμόνι. Παράγεται στη Νότιο Αμερική και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών. Περιέχει μια διαλυτή ίνα, την πηκτίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της χοληστερίνης από τον οργανισμό, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Τέλος η μεγάλη περιεκτικότητά του σε λιποδιαλυτές ίνες βοηθάει σημαντικά στον κορεσμό με αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ημερησίως. Έτσι μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθειά για αδυνάτισμα. Μπορείτε να το απολαύσετε σε σαλάτες όπως μια πολύ νόστιμη μεξικάνικη σαλάτα με μάνγκο, αβοκάντο και γαρίδες, ή σε ριζότο, ή σε μια φρουτοσαλάτα με εσπεριδοειδή, καρύδια και μέλι.

Φράουλες:
Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, και ειδικότερα σε βιταμίνη C η οποία συμβάλλει στην τόνωση του ανοσοποιητικού και στην καλύτερη προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις, στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές με αποτέλεσμα την πρόληψη εμφάνισης κάποιων μορφών αναιμίας. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και σε νερό με αποτέλεσμα να βοηθούν στον κορεσμό και στην ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα οφέλη τους στην υγεία μπορούν να χωριστούν σε τρεις βασικές κατηγορίες:

  1. Συμβάλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού περιέχουν κάλιο και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  2. Βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα με αποτέλεσμα να προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και τέλος
  3. Συμβάλουν στην πρόληψη ορισμένων τύπου καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του τραχήλου της μήτρας, του παχέως εντέρου και του καρκίνου του οισοφάγου. Ωστόσο, η κατανάλωση τους δεν ενδείκνυται για άτομα με πεπτικό έλκος, φλεγμονές εντέρου και σπαστική κολίτιδα, λόγω του ότι είναι όξινες και προκαλούν τυμπανισμό.

Οι φράουλες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δείκτης ο οποίος μας δείχνει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση γεύματος), και έτσι εφοδιάζουν τον οργανισμό αργά και σταθερά με ενέργεια με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε
για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χορτάτοι, ενώ 1 μπολ με φράουλες περιέχει μόλις 100 θερμίδες. Έτσι είναι ένα ιδανικό σνακ στην προσπάθειά μας για αδυνάτισμα. Μπορεί κανείς να τις απολαύσει μαζί με ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά η σε μια τροπική φρουτοσαλάτα με, ανανά, κανέλα, καρύδια, μέλι , πορτοκάλια, χυμό λάιμ και χυμό λεμονιού.

Κεράσια:
Τα κεράσια αποτελούν ένα ιδανικό σνακ για όσους βρίσκονται σε δίαιτα και προσπαθούν να χάσουν κιλά. Αυτό γιατί είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες οι οποίες καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού. Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτοστερόλες οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης ενώ παράλληλα διαθέτουν αντισηπτικές ιδιότητες. Τέλος, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθοκυακίνες συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου και του σακχαρώδη διαβήτη. Τα κεράσια συνήθως τα καταναλώνουμε σκέτα μιας και είναι ιδιαίτερα νόστιμα από μόνα τους. Παρόλα αυτά μπορούμε να τα προσθέσουμε σε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά δημιουργώντας έτσι ένα πολύ νόστιμο σνακ.

Μπρόκολλο:
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες είναι σημαντικές για την απελευθέρωση της ενέργειας που προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Επιπλέον είναι μια πολύ καλή πηγή του συνενζύμου Q10 το οποίο συμβάλει στην αύξηση του μεταβολισμού. Τέλος είναι πλούσιο σε μια αντιοξειδωτική ουσία, την λουτεΐνη, η οποία όπως έχουν δείξει έρευνες συμβάλει στην προστασία των ματιών. Μπορεί να βοηθήσει την προσπάθειά σου για αδυνάτισμα καθώς είναι φτωχό σε θερμίδες, σε χορταίνει λόγω του ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ενώ περιέχει και μεγάλη ποσότητα νερού, γεγονός που ενεργοποιεί το μεταβολισμό σου. Μπορείς να το απολαύσεις σε μια σαλάτα ή σε μια ομελέτα ή μαζί με ζυμαρικά ολικής άλεσης, ή ακόμα και σαν συνοδευτικό μαζί με το κρέας ή το ψάρι σου.

Αγκινάρες:
Η αγκινάρα είναι πλούσια σε μια αντιοξειδωτική ουσία η οποία ονομάζεται σιλυμαρίνη. Η δράση αυτής της ουσίας ανταγωνίζεται με τις τοξίνες του ήπατος συμπεριλαμβανομένου αυτή του αλκοόλ, καταστέλλει τη δράση ορισμένων φλεγμονωδών ενζύμων, με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα σε κάποιες φλεγμονώδεις παθολογικές καταστάσεις όπως π.χ κίρρωση του ήπατος, ενώ επίσης βοηθάει στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών του οργανισμού οι οποίες δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος. Εξαιρετικές όταν σερβίρονται σαν ορεκτικό πλούσιες σε φυτικές ίνες και με μόλις 60 θερμίδες η μία αποτελούν εξαιρετική πηγή στην προσπάθειά σου για αδυνάτισμα. Βραστές ή ωμές αποτελούν ένα ιδανικό σνακ για τις δύσκολες ώρες που θα πεινάσεις. Τέλος μπορείς να τις πολτοποιήσεις στο μπλέντερ με λίγο ελαιόλαδο και δενδρολίβανο.

Σπαράγγια:

Τα σπαράγγια άρχισαν να καλλιεργούνται στην Ελλάδα από το 1960 και σηματοδοτούν την έναρξη της άνοιξης καθώς μπορεί να τα βρει κανείς από το Μάρτιο μέχρι το Μάιο. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (90-95%) ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Κ και φολικό οξύ το οποίο προσφέρει αντιγηραντικές ιδιότητες. Επίσης έχει φανεί από έρευνες ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τέλος η βιταμίνη Κ προλαμβάνει την οστεοπόρωση και βοηθάει στην πήξη του αίματος. Στην προσπάθεια για αδυνάτισμα θα είναι ένας σημαντικός σύμμαχός σου καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες θα σου προσφέρουν κορεσμό, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες (μόλις 26 θερμίδες στα 100 γραμμάρια). Μπορείτε να τα καταναλώσετε βραστά, κονσερβοποιημένα ή νωπά, ενώ αν δεν σας αρέσουν βραστά ως σαλάτα μπορείτε να δημιουργήσετε νόστιμες ομελέτες, μακαρονάδες ή και ριζότο.

Αντίδια:

Αποτελούν ιδανική τροφή για άτομα που προσέχουν το διαιτολόγιό τους καθώς περιέχουν μηδενικές θερμίδες και λιπαρά. Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στην μειωμένη απορρόφηση των λιπαρών οξέων. Τα αντίδια, είναι ένα γλυκοφάγωτο χόρτο! Εκτός από βραστά είναι τέλεια και για δροσερές καλοκαιρινές σαλάτες.

Πατζάρια:

Τα πατζάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή υδατανθρακών, οι οποίοι εφοδιάζουν άμεσα τον οργανισμό με ενέργεια. Επίσης αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης C και φολικού οξέος. Το κόκκινο χρώμα τους οφείλεται στην παρουσία βουλγαξανθίνης. Η κατανάλωσή τους βελτιώνει την αντοχή κατά 16% όπως έχει βρεθεί από έρευνες του πανεπιστημίου του Έξετερ, ενώ ο χυμός τους έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Τέλος το μαγνήσιο που περιέχουν βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, ενώ αποτελούν τροφή-σύμμαχο της καρδίας μας καθώς μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φτωχό σε θερμίδες (44 θερμίδες τα 100 γραμμάρια) ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος καθιστώντας το έτσι μια εξαιρετική πηγή που δεν θα πρέπει να λείπει από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Προτίμησε να το καταναλώνεις ωμα και ολόκληρα, η μαγειρεμένα σε χαμηλή θερμοκρασία έτσι ώστε να μην χάσουν τα θρεπτικά τους συστατικά. Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, αλλά ακόμα και σκέτα με λεμόνι και ξύδι αποτελούν μια εξαιρετική και νόστιμη επιλογή.

 

ΗΜΕΡΕΣ /

ΓΕΥΜΑΤΑ


ΔΕΥΤΕΡΑ


ΤΡΙΤΗ

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%