Ευεργετικές επιδράσεις τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στην υγεία μας.

Οι φυτικές ίνες έχουν γίνει γνωστές για τα πλεονεκτήματα στη σωστή λειτουργία του εντέρου και κυρίως στη δυσκοιλιότητα. Σήμερα όμως, γνωρίζουμε πως οι φυτικές ίνες προσφέρουν πολύ περισσότερα.

 

Συγκεκριμένα, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, στη μείωση του σακχάρου, συνοδεύονται από βιταμίνες όπως σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

5 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι 5 top τροφές που αποτελούν πηγές φυτικών ινών είναι οι εξής:

1. Δημητριακά ολικής άλεσης
Βρίσκονται πρώτα στη κατηγορία περιεκτικότητας φυτικών ινών καθώς τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν 3-6γρ φυτικής ίνας ανά μερίδα. Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτουρό τους, με αποτέλεσμα τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα.

Ο όρος «ολική άλεση» σημαίνει ότι όλα τα μέρη του σπόρου (φλοιός, φύτρο, ενδοσπέρμιο) διατηρούνται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (άλεσης). Δημητριακοί καρποί από τους οποίους μπορούν να παραχθούν προϊόντα ολικής άλεσης είναι το σιτάρι, η σίκαλη, το ρύζι, το καλαμπόκι και το κριθάρι. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης.

Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό. Τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, μαζί με τις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και διατηρούν το αίσθημα της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. προκειμένου να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές ιδιότητες των δημητριακών ολικής αλέσεως, είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε τη συστηματική κατανάλωσή τους (2-3 μερίδες καθημερινά συνδυαστικά με γάλα ή γιαούρτι στο πρωινό ή στο βραδινό ή για ελαφρύ γεύμα).

2. Άσπρα φασόλια
Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σίδηρο, αλλά επίσης τα άσπρα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου (1 φλιτζάνι καλύπτει περίπου το 25% των καθημερινών αναγκών μας σε αυτό το θρεπτικό συστατικό που καταπολεμά την υπέρταση).

3. Καστανό ρύζι
Αν μέχρι τώρα ήσουν φανατική του άσπρου ρυζιού, ίσως η διαφορετική υφή και γεύση του καστανού σε εκπλήξει, αξίζει όμως τον κόπο, καταρχάς γιατί ένα φλιτζάνι του ρυζιού αυτού περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Πέραν αυτού, ερευνητές του Χάρβαρντ βρήκαν ότι παρ’ όλο που πέντε ή περισσότερες μερίδες άσπρου ρυζιού την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 17%, προσθέτοντας μία με δύο μερίδες καστανό ρύζι στη διατροφή μας την εβδομάδα, μπορούμε να μειώσουμε τον ίδιο κίνδυνο κατά 11%.

4. Μπρόκολο
Το μπρόκολο ανήκει μαζί με το κουνουπίδι και το λάχανο στην οικογένεια των κραμβοειδών λαχανικών και η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου, καθώς επίσης και την υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο οι φυτικές ίνες του μπρόκολου μειώνουν τη χοληστερόλη βασίζεται στην ιδιότητά τους να δεσμεύουν τα χολικά άλατα, τα οποία συντίθενται από χοληστερόλη στο συκώτι. Συνεπώς, η μείωση των χολικών αλάτων διοχετεύει περισσότερη χοληστερόλη στο συκώτι με αποτέλεσμα να μειώνεται η συγκέντρωσή της στο αίμα.

Επιπλέον, η αντιοξειδωτική ουσία ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C), που υπάρχει στο μπρόκολο, μπορεί να μειώσει στο μισό την απολιποπρωτεΐνη Β, που αποτελεί το «μεταφορέα» της χοληστερίνης στους ιστούς και προστατεύει από την οξείδωση την HDL-καλή χοληστερόλη, η οποία απομακρύνει τη χοληστερίνη που εναποτίθεται στα αγγεία και τη μεταφέρει στο συκώτι. Στο συκώτι η χοληστερόλη μεταβολίζεται και αποβάλλεται δια μέσου του πεπτικού σωλήνα. Έτσι, ενισχύεται η ικανότητα του να απομακρύνει τη χοληστερόλη από τα αγγεία και να αποτρέπει τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Συγκεκριμένα, 1 φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

5. Μήλα και αχλάδια
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα τους, έτσι τα μήλα και τα αχλάδια μπαίνουν ψηλά στη λίστα με τα πιο θρεπτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα – αρκεί να τα καταναλώνεις με τη φλούδα, αφότου τα πλύνεις καλά. Συγκεκριμένα, ένα μέτριο αχλάδι με τη φλούδα του περιέχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ένα μετρίου μεγέθους μήλο φτάνει τα 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ευχαριστούμε πολύ την Ρούντου Αθηνά, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Bsc, Επιστημονική υπεύθυνη διαιτολογικής μονάδας Λόγω διατροφής, Κατερίνη-Λάρισα, Ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Το άρθρο δημοσιεύτηκε από το Missbloom.gr

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Bsc
Επιστημονική υπεύθυνη διαιτολογικής μονάδας Λόγω διατροφής, Κατερίνη-Λάρισα
Ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας