• Δευτέρα, 18 Μάρτιος 2019 | 15:38
Αδυνάτισμα με φρούτα και λαχανικά της άνοιξης
Αδυνάτισμα με φρούτα και λαχανικά της άνοιξης

Φρούτα και λαχανικά Άνοιξης: Ποια θα βρούμε στην αγορά και ποιές οι ιδιότητες τους στην υγεία και κυρίως στο αδυνάτισμα.

Στο ακόλουθο άρθρο διατροφής θα μάθεις:

• Ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά

• Ποιές οι ιδιότητες τους στην υγεία μας και πως βοηθούν στο αδυνάτισμα

• Ενδεικτικό διαιτολόγιο 4 εβδομάδων

Η Άνοιξη είναι πλέον εδώ και οι λόγοι που την αγαπάμε δεν είναι λίγοι. Ο ήλιος που λάμπει, οι πιο θερμές και μεγάλες ημέρες, τα λουλούδια που ανθίζουν και τα πουλιά που κελαηδούν είναι κάποιοι από αυτούς.

Πέρα από αυτούς όμως αγαπάμε την Άνοιξη γιατί μαζί της φέρνει πολλά νόστιμα λαχανικά και φρούτα τα οποία θα σας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες οι οποίες θα ωφελήσουν την υγεία σας αλλά θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε και το βάρος σας πριν το καλοκαίρι.

Παρακάτω αναφέρονται τα ανοιξιάτικα φρούτα και λαχανικά οποία μπορείτε να βρείτε στην ελληνική αγορά μαζί με τα οφέλη τους.

Φράουλες

Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C η οποία είναι γνωστό πως τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, η βιταμίνη Α, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο και το νάτριο.

Επιπρόσθετα είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες το οποίο θα ενισχύσει το πεπτικό σας σύστημα και θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι γρηγορότερα και με την κατανάλωση μόνο μερικών φραουλών οι οποίες περιέχουν λιγότερες θερμίδες από ότι ένα κομμάτι γλυκό ενώ ταυτόχρονα έχουν και γλυκιά γεύση.

Επιπρόσθετα είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες ένα αντιοξειδωτικό αντιφλεγμονώδες, οι οποίες έχει βρεθεί πως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Διατροφικό tip

Καταναλώστε τις είτε μόνες τους ως σνακ, είτε μαζί με δημητριακά ή γιαούρτι είτε σε smoothie

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια αποτελούν τον βασιλιά των λαχανικών της άνοιξης.

Είναι χαμηλά σε λιπαρά και  πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στην απώλεια βάρους όταν καταναλώνονται σε επαρκή ποσότητα, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

Επιπρόσθετα αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμινών όπως η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη C, η βιταμίνη A αλλά και ανόργανων στοιχείων όπως το κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.

Όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην προαγωγή μιας καλή υγείας.

Επιπρόσθετα αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών.

Τα αντιοξειδωτικά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους αλλά και λόγω του ότι βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών από τον οργανισμό  οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στον οργανισμό όπως για παράδειγμα τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος.

Αγκινάρες

Είναι και αυτό πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες όπως αναφέρθηκε και παραπάνω βοηθούν στην απώλεια βάρους αλλά και στην ανάπτυξη των ευεργετικών εντερικών βακτηρίων.

Επίσης αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, νατρίου, βιταμίνης Α, Β6 και C.

Επιπρόσθετα βοηθά στην πέψη του λίπους και δρα και ως φυσικό διουρητικό βοηθώντας έτσι στην εξάλειψη της κατακράτησης υγρών.

Ραπανάκια

Ένα λαχανικό με αρκετά έντονη γεύση το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C.

Επιπρόσθετα το κόκκινο χρώμα του το οφείλει στις ανθοκυανίνες, οι οποίες φαίνεται πως βοηθούν στην καύση του λίπους, στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, στην μείωση της χοληστερόλης και στην μείωση της φλεγμονής.

Σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Ιαπωνία, οι αρουραίοι που τρέφονταν με ραπανάκια για 3 εβδομάδες φαίνεται πως μείωσαν την κακή χοληστερόλη ενώ αύξησαν την καλή χοληστερόλη

Σέσκουλο

Το σέσκουλο είναι ένα λαχανικό που μπορεί να το παρομοιάσει κανείς με κόκκινο μαρούλι το οποίο και αυτό είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά όπως η ανθοκυανίνη, η βιταμίνη C, Κ, Β1, Β2, Β6 το κάλιο (καλό για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση) και ο σίδηρος, ενώ μπορεί να αντικαταστήσει το σπανάκι όσον αφορά την περιεκτικότητα του σε θρεπτικά συστατικά.

Επιπρόσθετα είναι και αυτό πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα διότι θα σας κάνει να νιώστε χορτάτοι  και πλήρης για αρκετή ώρα μετά την κατανάλωση του.

Σμέουρα

Τα σμέουρα ανήκουν στην κατηγορία των μούρων και τα οποία μπορούμε να βρούμε καθ’ όλη την διάρκεια της άνοιξης.

Αυτό το μικρό φρούτο είναι χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Πιο συγκεκριμένα η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που περιέχει ενισχύουν την πέψη και το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν από ορισμένες ασθένειες και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το σμέουρο είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, το μαγγάνιο το οποίο βοηθά στην ενίσχυση των οστών, ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγνήσιο.

Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες σημαίνει πως αποτελούν πολύ καλή επιλογή για την δίαιτά σας, ιδιαίτερα εάν θέλετε να χάσετε βάρος διότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό λόγω του ότι χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τον οργανισμό.

Επιπρόσθετα τα σμέουρα είναι τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που σημαίνει πως αυξάνει το σάκχαρο του αίματος με βραδύ ρυθμό.

Επίσης είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και στο φλαβονοειδές ανθοκυανίνη τα οποία όπως αναφέρθηκε δρουν ενάντια σε ορισμένες ασθένειες.

Αρακάς

Μπορεί να τον βρίσκουμε όλο τον χρόνο κατεψυγμένο όμως κατά την διάρκεια της άνοιξης μπορούμε να βρούμε φρέσκο αρακά.

Όπως και τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλός σε λιπαρά και πλούσιος σε φυτικές ίνες, τα οποία όπως έχει αναφερθεί και παραπάνω παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Επιπρόσθετα περιέχουν και βιταμίνη Α και Κ οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για υγιή όραση και τα οστά.

Ακόμα, είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, καροτενοειδή και πολυφαινόλες.

Περιέχει και αντιοξειδωτικά τα οποία έχουν αντι-γηραντικές ιδιότητες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Τέλος αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Διατροφικό tip

Εφόσον αποτελεί καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης αποτελεί πολύ καλή επιλογή κατά την διάρκεια της νηστείας.

Κουκιά

Τα κουκιά μπορεί να μην αρέσουν σε όλους όμως είναι ένα τρόφιμο το οποίο έχει υψηλή θρεπτική αξία καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία και τα δυο μπορούν να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα καθώς θα σας κάνουν να νιώθετε πλήρης και χορτάτοι αφού τα φάτε για αρκετή ώρα, μειώνοντας έτσι τα τσιμπολογήματα που μπορεί να εμφανίζονται όταν κάτι δεν μας χορταίνει.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την διατήρηση των μυών.

Όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η θειαμίνη, η βιταμίνη Β6 και Κ, το σελήνιο και το μαγνήσιο. 

Διατροφικό tip

Όπως και ο αρακά έτσι και τα κουκιά αποτελούν πολύ καλή επιλογή κατά την διάρκεια της νηστείας λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτική πρωτεΐνη. Προσοχή! Όσοι έχουν έλλειψη του ενζύμου G6PD δεν θα πρέπει να καταναλώσουν κουκιά.

Κεράσια

Τα κεράσια είναι από τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά, λόγω της χρωστικής ανθοκυανίνης που περιέχουν στην οποία οφείλεται και το υπέροχο χρώμα τους.

Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Επίσης περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο.

Τα οφέλη τους είναι πάρα πολλά. Βοηθούν στην αϋπνία και στην πέψη λόγω των πεπτικών ουσιών που εκκρίνονται όταν τα τρώμε, είναι αποτοξινωτικά για το συκώτι και τα νεφρά, επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων λόγω της μελατονίνης που περιέχουν, έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Τα κεράσια είναι επίσης ένας πολύ καλός σύμμαχος σε όσους ακολουθούν ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής λόγω των χαμηλών τους θερμίδων αλλά και της γλυκιάς τους γεύσης η οποία ικανοποιεί τον ουρανίσκο όταν υπάρχει η επιθυμία για κάτι γλυκό.

Οπότε όταν ακούμε πολλά κεράσια…κρατάμε μεγάλο καλάθι!!!

Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι

* Η μέση θερμιδική πρόσληψη καθημερινά 1300-1500kcal

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 φράουλες & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. σμέουρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

 ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & βραστά σπαράγγια

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο, Βραστή σαλάτα με πατάτα, σπαράφγια, καρότο, 6-8 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα  & 4 φράουλες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-ραπανάκια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.σ. σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί με λαχανικά, 4-5 ελιές,  1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & βραστά σπαράγγια

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 κεράσια & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα (ψάρι, καστανό ρύζι, σέλινο, σέσκουλα, καρότο, κρεμμύδι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 φράουλες

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής 4κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & τυρί & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια, μανιτάρια & τυρί & 4-5 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι & μέλι , 1 ποτήρι γάλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο μπιφτέκια & χόρτα & 1 ψητή γλυκοπατάτα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχαρόσουπα (μοσχάρι βραστό, σέλινο, σέσκουλα, καρότο, κρεμμύδι, καστανό ρύζι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (10 κεράσια, 4 φράουλες, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες με κουκιά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με ψητά σπαράγγια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 φρυγανιές σίκαλης & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & σαλάτα χόρτα & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 φράουλες & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάδα, τυρί, & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. σμέουρα  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & ραπανάκια & ρόκα

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 4 φράουλες & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο, σπαράγγια, σέσκουλα & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Ριζότο με αρακά, μανιτάρια & τυρί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτα, σαλάτα ρόκα-ραπανάκια & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 φράουλες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια, μανιτάρια, πιπεριές, τυρί, 4-5 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 μπισκότα πτι-μπερ ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα σαλάτα ρόκα-ραπανάκια & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σμέουρα, κανέλα

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1κ.γ.ταχίνι με μέλι, Γάλα 1,5% Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο μπιφτέκια, Βραστά καρότα & σέλινο & σέσκουλα & πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1κ.σ.σμέουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χορτόσουπα με πατάτα, σέσκουλα, σπαράγγια, κρεμμύδι, σέλινο, καρότο, 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, κανέλα, μέλι, 3 φράουλες

 ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-ραπανάκια-άνιθο

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί δίκοκκου σιταριού & 1 ποτήρι χυμό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο με αγκινάρες & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1κ.σ.σμέουρα

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, κανέλα, μέλι, 3 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με σπαράγγια & παρμεζάνα

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1κ.σ.σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι πλακί με σέσκουλα, 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί &  Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κουκιά γιαχνί & τυρί & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ρόκα-ραπανάκια

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι & 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, & σαλάτα ρόκα-ραπανάκια & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητή γλυκοπατάτα & σαλάτα σπαράγγια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & & κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

.

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες με αρακά & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, κανέλα, μέλι, 3 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα σπαράγγια & 4 -6 ελιές

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια μοσχάρι & σαλάτα σπαράγγια & 4-6 ελιές & 2 παξιμάδια κρίθινα χωρίς αλάτι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 φρυγανιές σικάλεως & 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & τυρί & μανιτάρια & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, κανέλα, μέλι, 3 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια  & τυρί & 4-5 ελιές

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο/σέσκουλα & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα χόρτα & 1 αυγό βραστό & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι & τυρί & 4-5 ελιές 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % &  4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σμέουρα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες με αρακά, 4-5 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, κανέλα, μέλι, 3 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι με μέλι & κανέλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & 1 φέτα ψωμί δίκοκκου σιταριού & Σαλάτα χόρτα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 3 καρύδια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Ριζότο με μανιτάρια & αρακά & τυρί

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 αυγό βραστό & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι με κουκιά, 4-5 ελιές  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 2κ.σ. σμέουρα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί & γαλοπούλα Light & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Email: renouf@amcstudent.gr

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%