• Τετάρτη, 21 Αύγουστος 2019 | 13:36
10 τρόφιμα για καλύτερη συγκέντρωση 10 τρόφιμα για καλύτερη συγκέντρωση

Τρόφιμα όπως τα αυγά, το αβοκάντο και τα αμύγδαλα δεν είναι μόνο νόστιμα, είναι σημαντικά και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Αυτό που τρώτε σήμερα μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας τώρα ή και αργότερα.

Τα τρόφιμα και τα ποτά παίζουν σημαντικό ρόλο στη μνήμη, στη συγκέντρωση και στην ευκρίνεια του νου.

Μπορεί να έχουν επίσης έναν προληπτικό ρόλο στην ανάπτυξη της άνοιας, της ασθένειας Alzheimer ή άλλων νευροεκφυλιστικών εγκεφαλικών διαταραχών.

Ποιοι θα πρέπει να καταναλώνουν τα τρόφιμα αυτά;

Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από ένα εύστροφο μυαλό.

Βραχυπρόθεσμα, τα κατάλληλα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα στο σχολείο ή στην εργασία σας.

Αντίθετα, τα λάθος τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε 'δυσλειτουργία του εγκεφάλου', λέει η Maggie Moon, M.S., RD, συγγραφέας του «Η διατροφή MIND».

Μια μελέτη για το πρωινό διαπίστωσε ότι ένα πρωινό γεύμα χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη λειτουργία της  μνήμης και της προσοχής μέχρι και δύο ώρες αργότερα. Ένα ιδανικό τέτοιο  πρωϊνό είναι ένα τοστ με αβοκάντο και ένα βραστό αυγό από πάνω.

Μακροπρόθεσμα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί  ενισχύσει σημαντικά την λειτουργία του εγκεφάλου μας.

Λάβετε υπόψη ότι ο εγκέφαλός σας τροφοδοτείται με υδατάνθρακες. Έτσι, αντί να αφαιρείτε υδατάνθρακες από την διατροφή σας, μια πιο σοφή  προσέγγιση είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή με τρόφιμα  που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου.

Τροφές για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου

Ακόμη και αν δεν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πλάνο διατροφής, μπορείτε να συμπεριλάβετε στις καθημερινές σας επιλογές κάποια από τα παρακάτω τρόφιμα.

1. Βατόμουρα

Τα βατόμουρα αναφέρονται συνήθως στην κορυφή της λίστας για την προώθηση της υγείας, λόγω των πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών χρωστικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες.

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου σας: Σε μια   μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερες από 16.000 γυναίκες διαπιστώθηκε πως, όσες  κατανάλωναν βατόμουρα τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα ήταν από τρία έως τέσσερα χρόνια «εγκεφαλικά νεότερες» από τις υπόλοιπες.

Επιπλέον, οι βραχυπρόθεσμες πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα μούρα ενισχύουν τη συγκέντρωση  ίσως επειδή  έχουν υψηλά  φλαβονοειδή, τα οποία έχουν έναν νικηφόρο συνδυασμό αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών χαρακτηριστικών.

2. Αβοκάντο

Το μονοακόρεστο λίπος και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα αβοκάντο βοηθούν στη βελτιστοποίηση της κυκλοφορίας  του αίματος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη ροή του αίματος και στον εγκέφαλο.

Το κάλιο βοηθά επίσης στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία έχει προστατευτική δράση , καθώς η υπέρταση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τη γνωστική παρακμή.

Ο στόχος είναι να τρώτε το ένα τρίτο του αβοκάντο την ημέρα, ιδανικά νωρίς το πρωϊ για να σας βοηθήσει στην τόνωση της συγκέντρωσης για το υπόλοιπο της ημέρας.

3. Αυγά

Επιλέξτε τον κρόκο - αυτό είναι το πιο 'φιλικό’  μέρος του αυγού!

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών βελτίωσε τη λειτουργία του μετωπιαίου λοβού, η οποία είναι μια περιοχή του εγκεφάλου που βοηθά στην επίλυση προβλημάτων, στον αυθορμητισμό, στη μνήμη, στη γλώσσα, στην κρίση, αλλά στην κοινωνική και σεξουαλική συμπεριφορά.

Το βασικό θρεπτικό συστατικό  του αυγού είναι η χολίνη.

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου καθιστώντας τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, ο οποίος σχετίζεται με τη μνήμη.

Ανησυχείτε για την απόδοση σας;

Μια έρευνα διαπιστώνει ότι μια υψηλότερη πρόσληψη χολίνης έχει συσχετιστεί με λιγότερα σφάλματα σε μια δοκιμασία μέτρησης της γνωστικής ικανότητας.

Για καλύτερα αποτελέσματα, σκεφτείτε να φάτε ένα αυγό την ημέρα.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι η κορυφαία πηγή της βιταμίνης Ε και μια έρευνα διαπίστωσε ότι αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωσιακής δυσλειτουργίας και να ενισχύσει τη μνήμη και την πνευματική εγρήγορση.

Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε (2000 IU / ημέρα αλφα τοκοφερόλης) επιβραδύνουν τη λειτουργική μείωση των ατόμων με ήπια έως μέτρια νόσο του Αλτσχάιμερ.

Επειδή μία χούφτα  αμυγδάλων (που είναι περίπου 23) παρέχει το 35 % της βιταμίνης Ε που χρειάζεστε ημερησίως, σκεφτείτε να καταναλώσετε τουλάχιστον δώδεκα αμύγδαλα καθημερινά.

5. Φασόλια

Μια ξεχωριστή θρεπτική ουσία στα φασόλια garbanzo (γνωστά και ως ρεβίθια) είναι η βιταμίνη B-6. Όλα τα άλλα φασόλια έχουν επίσης πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο.

Μια μελέτη σε περισσότερους από 2.000 Σουηδούς ηλικιωμένους ηλικίας άνω των 60 ετών έδειξε ότι οι  δίαιτες που περιέχουν φασόλια παρέχουν νευροπροστασία και το ίδιο αποτέλεσμα βρέθηκε σε μια μελέτη ενηλίκων της Ταϊβάν ηλικίας 65 ετών και άνω.

Ναι, το hummus μετράει !

6. Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι γεμάτα από φυσικούς ενισχυτές εγκεφάλου. Τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, ιδιαίτερα στους μετωπικούς λοβούς.

Αυτές είναι οι περιοχές του εγκεφάλου που συνηθέστερα συνδέονται με εκφυλισμό που μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένης της άνοιας.

Επιπλέον, στην έρευνα που παρουσιάστηκε στην 255η Εθνική Συνάντηση & Έκθεση της Αμερικανικής Χημικής Εταιρεία , βρέθηκε ότι τα παντζάρια βοηθάνε να επιβραδυνθούν οι αντιδράσεις στον εγκέφαλο που συνδέονται με τη νόσο του Alzheimer.

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια μερίδια παντζάρια 1-2 φορές την βδομάδα.

7. Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει περίπου 230 αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, αλλά πιο συγκεκριμένα η ολεοκανθάλη που περιέχει είναι ιδιαίτερα νευροπροστατευτική.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ζώα βρέθηκε ότι η ολεοκανθάλη ενισχύει την παραγωγή πρωτεϊνών και ενζύμων που είναι απαραίτητα για την εκκαθάριση του β-αμυλοειδούς από τον εγκέφαλο, κάτι που είναι σημαντικό επειδή η συσσώρευση β-αμυλοειδών πλακών τελικά διαταράσσει τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων.

Σε μια άλλη μελέτη διαπιστώθηκε πως, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ελαιόλαδο είχαν καλύτερες και πιο άμεσες μορφές λεκτικής μνήμης.

Προσθέστε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε κάθε γεύμα σας.

8. Σολομός

Ο σολομός δεν είναι απλώς ένα τρόφιμο που ενισχύει την λειτουργία του εγκεφάλου, είναι μια υπερ-τροφή του εγκεφάλου χάρη στα ωμέγα-3 του.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπιστώνει ότι η υγιεινή ισορροπία των ωμέγα-3 στη διατροφή συνδέεται με αντιφλεγμονώδη οφέλη και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης των νευρολογικών διαταραχών.

Επιπλέον, ο σολομός περιέχει ασταξανθίνη, ένα αντιοξειδωτικό καροτενοειδές που μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μνήμης.

Απολαύστε μια μερίδα  σολομού δύο φορές την εβδομάδα για νευροπροστατευτικά οφέλη ή φροντίστε να καταναλώνετε  φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως σπόρους τσία, καρύδια και πεκάν.

9. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το να τρώτε μία μερίδα πράσινων φυλλώδη λαχανικών ημερησίως μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μνήμης καθώς ένα άτομο μεγαλώνει - και μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει στο να λειτουργούν οι εγκέφαλοι μας σαν να είμαστε έως και 11 χρόνια νεότεροι.

Αυτό είναι ένα τεράστιο δυνητικό όφελος που μπορεί να γίνει με μια απλή αλλαγή στην διατροφή μας προσθέτοντας ένα τρόφιμο που προσφέρει επίσης προστασία τόσο από καρδιακές παθήσεις όσο και από καρκίνο.

10. Ποτά που ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου

Κόκκινο κρασί

Είναι ένα ποτό πλούσιο σε πολυφαινόλες που συνδέονται με την καλύτερη γνωστική λειτουργία, με βάση παρατηρητικές  και κλινικές μελέτες.

Ενώ δεν είναι σαφές πώς λειτουργεί, τα οφέλη μπορεί να σχετίζονται με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που υπάρχουν στο κόκκινο κρασί.

Η έρευνα διαπιστώνει ότι η ρεσβερατρόλη (αντιοξειδωτικό στο κρασί) μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στη μνήμη.

Χυμός ροδιού

Το ρόδι είναι επίσης ένα τρόφιμο που μπορεί να ενισχύσει την λειτουργία του εγκεφάλου. Ο χυμός του είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών - ακόμη περισσότερο και από το κόκκινο κρασί!

Πόσιμο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.

Μια μελέτη UCLA σε ηλικιωμένους με ήπια προβλήματα που σχετίζονται με τη μνήμη, διαπίστωσε ότι με την κατανάλωση  100 % φυσικού  χυμού ροδιού μια φορά την ημέρα βελτιώθηκε η μνήμη και η λειτουργική δραστηριότητα του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια των εργασιών. Εάν πίνετε χυμό, προτιμήστε το ρόδι.

Προβιοτικά ποτά

Ήπιατε σήμερα το kombucha (είδος τσάι) σας; Θα μπορούσε να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε.

Υπάρχει μια σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της υγείας του εγκεφάλου.

Με άλλα λόγια, όσο πιο υγιές έντερο έχετε, τόσο καλύτερα θα  είναι ο εγκέφαλός σας. Από επιστημονική άποψη, τα μικρόβια του εντέρου μπορούν να παράγουν νευροδιαβιβαστές που βρίσκονται στον εγκέφαλό σας.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιωθεί η υγεία των εντέρων είναι να καταναλώνουμε προβιοτικά, όπως αυτά που βρίσκονται στο κεφίρ, το kombucha ή σε άλλα προβιοτικά ροφήματα.

Ποια τρόφιμα δεν ευνοούν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου;

Τα ντόνατς και τα τηγανητά ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία. Γενικά , εάν ένα τρόφιμο δεν είναι καλό για τη γενική υγεία, πιθανότατα δεν είναι καλό και για τον εγκέφαλό σας.

Τα τρόφιμα αυτά δεν είναι ανάγκη να εξαλειφθούν από την διατροφή σας απλά να περιοριστούν  ( < 1 φορά/ εβδομάδα).

Υπάρχουν μελέτες πίσω από αυτή τη συμβουλή.

Ο περιορισμός αυτών των τροφίμων οδήγησε σε καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου  Αλτσχάιμερ.  Με λίγα λόγια, οι ερευνητές σημειώνουν ότι όλα αυτά είναι τρόφιμα που αυξάνουν την πρόσληψη κορεσμένων και trans-λιπαρών οδηγούν  σε προβλήματα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού και σε αύξηση της β-αμυλοειδής πλάκας.

Συμπέρασμα

Όχι, δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια ανθυγιεινή διατροφή και να ελπίζετε  ότι το καθημερινό σας τσάι θα διατηρήσει την λειτουργία του εγκεφάλου σας στα επιθυμητά επίπεδα. Ένα υγιεινό πλάνο ζωής είναι ζωτικής σημασίας. Η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής είναι το κλειδί.

Χριστίνα Αβραμίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%