• Τετάρτη, 05 Αύγουστος 2020 | 16:21
Η Δύναμη της Πρωτεΐνης Η Δύναμη της Πρωτεΐνης

Καταναλώστε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε...

Όλοι χρειάζονται πρωτεΐνες αλλά η ποσότητα που χρειαζόμαστε μεταβάλλεται ανάλογα την ηλικία.

Τα άτομα άνω των 50 ετών για παράδειγμα, πρέπει να προσλαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με νεότερους ανθρώπους.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν έχει την ίδια ικανότητα αξιοποίησης της πρωτεΐνης για την διαμόρφωση και την συντήρηση των μυών όσο σε νεότερες ηλικίες.

Η πρωτεΐνη δεν συμβάλλει μόνο στην προστασία των μυών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει:

  • Στην ενίσχυση του δέρματος
  • Στην ενίσχυση της άμυνας του σώματός ενάντια στις ασθένειες
  • Στην διατήρηση της καλής ακοής με το πέρας της ηλικίας

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για ενήλικες είναι περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι για τους ηλικιωμένους η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,50 γραμμάριο ανά κιλό. Για την απόκτηση της παραπάνω ποσότητας πρωτεΐνης, πιθανές επιλογές είναι:

  • 1 μεσαίου μεγέθους στήθος κοτόπουλου
  • 1 γιαούρτι
  • 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο

Μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερες ποσότητες εάν έχετε απώλεια μυϊκής μάζας ή λιγότερες εάν πάσχετε από νεφρική νόσο.

Πουλερικά και αυγά

Η κατανάλωση στήθους κοτόπουλου είναι μια ιδανική λύση για πολλούς από εμάς. Είναι φθηνό, μαγειρεύεται γρήγορα και διαθέτει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (η μερίδα αντιστοιχεί σε μέγεθος μιας εσωτερικής παλάμης χεριού).

Ωστόσο, εάν κάποιος βαρέθηκε το στήθος κοτόπουλου, μπορεί να δοκιμάσει φέτες  στήθους γαλοπούλας.

Ένα μεγάλο αυγό διαθέτει 6,24 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 71 θερμίδες. Έχει επίσης 184 mg χοληστερόλης.

Αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα εάν κάποιος είναι υγιής. Αντίθετα, εάν κάποιος πάσχει από  υψηλή χοληστερίνη, καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, καλό θα ήταν να ρωτήσει το γιατρό ή το διαιτολόγο του για την κατανάλωση αυγών.

Σε διαφορετική περίπτωση, μπορεί να τρώει μόνο τα ασπράδια των αυγών. 

Θαλασσινά

Ακόμα και αν μερικοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι δεν τους αρέσουν τα ψάρια, δεν θα αρνούνταν λίγη ποσότητα σολομού.

Ο σολομός διαθέτει μαλακή υφή, ήπια γεύση και 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (η μερίδα αντιστοιχεί σε μέγεθος λίγο μεγαλύτερο μιας εσωτερικής παλάμης χεριού).

Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν στην ενίσχυση του εγκεφάλου.

Εάν ο σολομός δεν είναι στις προτιμήσεις σας, ο τόνος, η σαρδέλα ή η πέστροφα θα μπορούσαν να τον αντικαταστήσουν. Ιδανικός στόχος είναι η κατανάλωση μιας μερίδας ψαριού δύο φορές την εβδομάδα.

Σόγια

Οι χορτοφάγοι γνωρίζουν το μυστικό εδώ και χρόνια. Η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Μία μερίδα σόγιας περιέχει 29 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, ποσότητα μεγαλύτερη από την πρωτεΐνη που διαθέτει μια μπριζόλα.

Επιπλέον, το γάλα σόγιας έχει σχεδόν τόση πρωτεΐνη όση και το αντίστοιχο γαλακτοκομικό προϊόν. Η σόγια περιέχει έναν τύπο φυτικού οιστρογόνου.

Όμως, η κατανάλωση φυσιολογικών ποσοτήτων της δεν προκαλεί ανισορροπία ορμονών.

Εάν κάποιος βρίσκεται σε ορμονική θεραπεία ή πάσχει από καρκίνο του μαστού, καλό θα ήταν να συμβουλευτεί  το γιατρό του πριν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα σόγιας ή σκόνες.   

Λαχανικά και φασόλια

Τα φασόλια, είτε είναι κόκκινα, μαύρα είτε άσπρα, αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης.

Ένα φλιτζάνι φασόλια μπορεί να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο. Το φασόλι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών. Προκαλεί αίσθημα πληρότητας και αποτελεί μια υγιεινή επιλογή.

Όσον αφορά τα υπόλοιπα λαχανικά, ένα φλιτζάνι μπιζέλι έχει 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα βούτυρα ξηρών καρπών περιλαμβάνουν μικρή ποσότητα πρωτεϊνών. Μπορεί κανείς να λάβει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης από:

  • 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο
  • ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα
  • ⅓ φλιτζάνι φιστίκια ή κάσιους
  • ½ φλιτζάνι καρύδια

Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αλλά μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων καρυδιών αντί άλλων σνακ έχει λιγότερες πιθανότητες να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Η κατανάλωσή καρυδιών πολλές φορές την εβδομάδα μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

Κόκκινο κρέας

Οι λάτρεις του κόκκινου κρέατος μπορούν να απολαμβάνουν μια περιστασιακή μερίδα βοδινού κρέατος, αρνιού ή χοιρινού.

Μια μερίδα κόκκινου κρέατος προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συνίσταται, όμως, η προτίμηση λεπτών τύπων κόκκινου κρέατος, όπως είναι το κόντρα φιλέτο. Μια μερίδα κρέατος αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος μιας τράπουλας.   

Γαλακτοκομικά

Εάν κάποιος πίνει ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, προσθέτει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στο καθημερινό του σύνολο. Διαφορετικά μπορεί να καταναλώσει ένα γιαούρτι χωρίς λιπαρά, το οποίο θα του προσφέρει μέχρι και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ενισχύουν τα οστά και επιβραδύνουν την απώλεια μυών.

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή ή δεν μπορείτε να πέψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα σόγιας είναι μια καλή εναλλακτική επιλογή πρωτεΐνης (6,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι).

Τα γάλατα αμυγδάλου, καρύδας και ρυζιού έχουν 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ή λιγότερο.

 Πρωτεϊνικά ροφήματα

Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μέσω της τροφής.

Εάν, όμως, είναι δύσκολη η κατανάλωση της ποσότητα τροφίμων που χρειάζεται μέσα στη μέρα, τα πρωτεϊνικά ροφήματα, οι σκόνες, οι μπάρες και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αντικατάσταση της.

Για να ελέγξετε τη ζάχαρη και τα πρόσθετα, φτιάξτε το δικό σας ρόφημα πρωτεΐνης.

Ανακατέψτε ½ φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λιπαρά, ½ φλιτζάνι σόγια ή αποβουτυρωμένο γάλα και ½ φλιτζάνι φρούτα για να πάρετε περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιπλέον, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο για την ενίσχυση της πρωτεΐνης έως και 18 γραμμάρια.

Γεωργία Χονδρέλη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%