Ποια χρονική περίοδο, πόσοι υδατάνθρακες και σε ποια μορφή να καταναλώνονται στην άσκηση;

Τα αγωνίσματα που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη χορήγηση υδατανθράκων είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια (90-120 λεπτά ή περισσότερο) και μέτρια ως υψηλή ένταση.

Αθλήματα αυτού του είδους είναι ο μαραθώνιος και η ποδηλασία αντοχής.

Άλλα αθλήματα που απαιτούν έντονη διαλειμματική δραστηριότητα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, όπως το ποδόσφαιρο μπορούν επίσης να επωφεληθούν.

 

Ένας σημαντικός αριθμός παραμέτρων έχει μελετηθεί προκειμένου να καθοριστεί η καλύτερη τεχνική χορήγησης υδατανθράκων, όπως ο χρόνος της κατανάλωσης καθώς και ο τύπος, η ποσότητα και η συγκέντρωση των υδατανθράκων.

1. Για 4 ώρες πριν το αγώνισμα η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 4-5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για κάποιον αθλητή που ζυγίζει 70 κιλά η προτεινόμενη ποσότητα είναι 280 -350 γραμμάρια.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή συμπεριλαμβανομένων υγρών, όπως χυμοί ή διαλύματα, ή στερεοί όπως τα φρούτα ή αμυλούχες τροφές.

Παράλληλα να μην καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών για να αποφευχθούν γαστρεντερικά προβλήματα.

Επίσης να έχετε υπόψη σας ότι 350 γραμμάρια υδατάνθρακες δίνουν 1400 θερμίδες (1γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει 4 θερμίδες) όσο περίπου ένα μεγάλο γεύμα.

• 1 ισοδύναμο από την ομάδα φρούτων = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 μήλο ή αχλάδι ή ¾ μπανάνας ή ½ ποτ χυμός κ.λ.π).
• 1 ισοδύναμο από την ομάδα ψωμιού-δημητριακών = 15 γραμμάρια υδατανθράκων (1 φέτα ψωμί, ½φλιτζάνι δημητριακά, 1 μικρή πατάτα ψητή ή βραστή κ.λ.π)
• 1 ισοδύναμο από την ομάδα λαχανικών = 5 γραμμάρια υδατανθράκων (½φλιτζάνι λαχανικά περίπου)
• Αθλητικά ποτά: 200-250 ml= 15 γραμμάρια υδατανθράκων
• Αθλητικές γκοφρέτες = 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων
• Αθλητικά τζελ= 20-30 γραμμάρια υδατανθράκων

2. Για 1 ώρα πριν το αγώνισμα η συνιστώμενη πρόσληψη είναι τα 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Να σημειωθεί ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

3. Λίγα λεπτά πριν την άσκηση να προτιμώνται τα διαλύματα πολυμερών γλυκόζης (40-50%), όπως η μαλτοδεξτρίνη, το άμυλο του καλαμποκιού, η αμυλόζη και η αμυλοπηκτίνη.

4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιήσει την εξωγενή παροχή ενέργειας από γλυκόζη.

Με0 βάση τη βιβλιογραφία είναι τα 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων/ώρα περίπου την ώρα και η περιεκτικότητα να μην ξεπερνά το 8% (8γρ. υδατάνθρακα ανά 100ml νερού), διότι μπορεί να καθυστερήσει η γαστρική κένωση.

5. Γενικά φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων ως μέσα ενίσχυσης της αντοχής όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα.

Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποια σημεία που πρέπει να επισημανθούν, όπως η χρήση της φρουκτόζης, των πολυμερών της γλυκόζης, των στερεών τροφών και των σύνθετων υδατανθράκων.

Η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά σε σύγκριση με τη γλυκόζη από το έντερο και συνεπώς δεν προκαλεί αντιδραστική υπογλυκαιμία, διότι δεν προάγει την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της θα προκαλέσει μείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, όμως λόγω αυτού του γεγονότος μπορεί να εμφανίσει γαστρεντερικές διαταραχές.

Επιπρόσθετα τα πολυμερή της γλυκόζης εμφανίζουν εύκολη απορρόφηση και πέψη και παρέχουν γλυκόζη αποτελεσματικά, αφού έχει σημειωθεί ότι προκαλούν μικρότερη αναστολή της γαστρικής εκκένωσης.

Όσον αφορά τις στερεές μορφές υδατανθράκων, έχει βρεθεί ότι ήταν εξίσου αποτελεσματικές με τις υγρές στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος και στην ενίσχυση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρκεί να υπάρχει σωστή ενυδάτωση στην πρώτη περίπτωση.

Τέλος ο πιθανός ρόλος διαφόρων αμύλων και τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αποτελεί σημαντικό παράγοντα που πρέπει να λάβει υπόψη του ένας αθλητής αντοχής και για αυτό χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να αξιολογηθεί η επίδραση τους στην παρατεταμένη άσκηση αντοχής.

6. Η πιο συνετή σύσταση για έναν αθλητή είναι να πειραματιστεί με διαφορετικούς τύπους και διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης πριν τους χρησιμοποιήσει σε αγώνα.

Έτσι θα καταφέρει να βρει τον ιδανικό ρυθμό απορρόφησής τους. Προπονείστε και το πεπτικό σας σύστημα εκτός από το μυϊκό.

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης Εθνική Ομάδας Στίβου, Π.Γ.Σ