• Δευτέρα, 26 Αύγουστος 2019 | 00:00
Διατροφικές τάσεις 2019 Διατροφικές τάσεις 2019

Οι διατροφικές τάσεις σηματοδοτούν κάθε χρονιά τη δημιουργία καινοτομικών τροφών ή την ανακάλυψη νέων φυσικών τροφίμων ή συστατικών, που μπορεί να τα γνωρίζαμε, αλλά δεν είχαμε σκεφτεί να τα εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι χρόνο με το χρόνο εξαντλούνται κατεστημένοι φυσικοί πόροι ή τρόφιμα ευρείας κατανάλωσης αρχίζουν να αποτελούν διατροφικό δίλημμα για το αν κάνουν καλό ή κακό στην υγεία του ανθρώπου, δεδομένης της υψηλής επεξεργασίας και της χρήσης αντιβιοτικών.

Έτσι, το 2019 λανσάρει τα ακόλουθα τρόφιμα και συστατικά στην καθημερινή διατροφή:

Κάνναβη

Τα ταμπού έχουν αρχίσει πλέον να πέφτουν και η θεραπευτική χρήση της κάνναβης αναδεικνύεται ολοένα και περισσότερο και πλέον έχει εδραιώσει τη θέση τη στα περισσότερα καταστήματα με βιολογικά τρόφιμα.

Συγκεκριμένα, οι αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ω3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και ιχνοστοιχεία.

Έτσι, η ένταξη της κάνναβης στη διατροφή εφοδιάζει τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, του δέρματος, στη μείωση των τριγλυκερίδιων, της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη παθήσεων όπως η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ, αλλά στη διαχείριση του άγχους.

Η χρήση των σπόρων κάνναβης είναι αντίστοιχη με εκείνη των ξηρών καρπών και μπορούν να προστεθούν στο γιαούρτι, στα δημητριακά ή ακόμα και σε πράσινες σαλάτες ή smoothies φρούτων.

Μανιτάρια

Δεν είναι τυχαία η παροιμία «ξεφυτρώνει παντού σαν μανιτάρι».

Η αποχή από την κατανάλωση του κρέατος και ο συνεχώς αυξανόμενος αριθμός των χορτοφάγων, έδωσε την έμπνευση σε πολλούς σεφ να αρχίσουν να δημιουργούν περισσότερες συνταγές με τα μανιτάρια που αποτελούν βασική εναλλακτική του κρέατος.

Πολλά πειράματα και μαγείρεμα γίνονται με μια αυξανόμενη ποικιλία ειδών, από το Shiitake, το Enoki, το Portobello μέχρι το ακόμη πιο άγνωστο maitake και eryngii.

Τα μανιτάρια αποτελούν εξαιρετική τροφή που αντικαθιστούν επάξια το κρέας και τα γαλακτοκομικά  χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο.

Επιπλέον,  τα μανιτάρια έχουν μικρή θερμιδική αξία (150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο).

Αυτό τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος. Η χαμηλή θερμιδική τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτωχά σε λίπος.

Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και σχεδόν καθόλου κορεσμένα (κακά) λιπαρά.

Food swap

Είναι ο αγγλικός όρος που χρησιμοποιείται για την αντικατάσταση «κακών» τροφίμων με τις υγιεινές εκδοχές τους.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι  τα ακόλουθα:

  • Αβοκάντο αντί για βούτυρο και μαγιονέζα
  • Φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) ή smoothies αντί για γλυκά
  • Γάλα αμυγδάλου αντί για αγελαδινό
  • Μυρωδικά αντί για αλάτι
  • Ψητά chips γλυκοπατάτας αντί για πατάτες τηγανιτές
  • Μέλι, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι σφενδάμου αντί για ζάχαρη

Ωκεάνιες Γεύσεις

Το 2019 θα εμπνευστεί από γεύσεις από την Ασία, την Αυστραλία και τις δυτικές ακτές της Βόρειας και Νότιας Αμερικής.

Καθώς οι άνθρωποι γίνονται πιο πρόθυμοι να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα και γεύσεις, τα συστατικά όπως η σουπιά και η πάστα γαρίδας θα αναδυθούν πιο συχνά.

Επιπλέον, τα συνηθισμένα φρούτα θα αντικατασταθούν στα smoothies και στα κοκτέιλ από τροπικά φρούτα, όπως γκουάβα, φρούτα του πάθους και φρούτα του δράκου.

Jackfruit (αρτόκαρπος)

Κάτι παραπάνω από ένα απλό φρούτο, λαχανικό, κρέας.

Από πολλούς θεωρείται η ανερχόμενη τάση της χορτοφαγικής διατροφής, μιας και αποτελεί τη νέα 'εναλλακτική' πρωτεΐνη.

Μπορεί η οσμή του να θυμίζει κρεμμύδι, αλλά η ωμή γεύση του θυμίζει κάτι ανάμεσα σε αχλάδι και ανανά, ενώ όταν μαγειρεύεται είναι σαν χοιρινό.

Η πώλησή του δεν έχει ακόμη εδραιωθεί αλλά ίσως να το βρείτε σε κονσέρβα  κυρίως σε ασιατικά σούπερ μάρκετ. Θα μπορούσε να προστεθεί ως κρέας σε burritos ή tacos.

Παγωτό

Ξεχάστε τη βανίλια ή τη σοκολάτα - καθώς οι νέες γεύσεις παγωτού θα είναι πολύ πιο μοναδικές και ελπίζουμε να γευτείτε.

Η νέα τάση στο παγωτό είναι η χρήση τροφίμων όπως το αβοκάντο, το ταχίνι, η μπανάνα, το νερό καρύδας, καθώς επίσης και αλμυρά στροβιλίσματα με παραδοσιακό τυρί.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα με προβιοτικά

Η αυξημένη σύνδεση των προβιοτικών με την υγεία οδήγησε στον εμπλουτισμό των τροφίμων με προβιοτικά στελέχη, όπως το Bacillus coagulans GBI-30 και το Bacillus coagulans MTCC 5856.

Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η granola, το πλιγούρι, το γάλα καρύδας, οι σούπες και οι μπάρες δημητριακών.

Ωστόσο, καλό είναι να θυμόμαστε και τις φυσικές πηγές προβιοτικών όπως το παραδοσιακό γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινόγαλο.

Θαλάσσια χόρτα ή αλλιώς βρώσιμα φύκια

Οι οπαδοί του sushi είναι εξοικειωμένοι με την ιδέα τους καθώς συνδυάζονται ιδανικά με το σολομό, το αβοκάντο ή αποτελούν βασικό συστατικό στις ασιάτικες σούπες.

Λίγοι όμως είναι αυτοί που γνωρίζουν την υψηλή διατροφική τους αξία μιας και τα φύκια είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης και σημαντικών βιταμινών όπως A, B12, K, αλλά και σιδήρου, ασβεστίου, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Οικολογική συσκευασία

Πολλοί από εμάς συνηθίσαμε να αποφεύγουμε τις πλαστικές σακούλες του σούπερ μάρκετ, αλλά μία ακόμη αλλαγή έρχεται να εδραιωθεί.

Ορισμένες μάρκες αλλάζουν τη συσκευασία τους ως απάντηση στο περιβάλλον.

Μεταξύ άλλων πρωτοβουλιών, θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερες συσκευασίες από ανακυκλώσιμα υλικά και λιγότερο πλαστικό.

Έξυπνα tips:

Αντί για αλάτι: χρησιμοποίησε μυρωδικά όπως η ρίγανη, ο μαϊντανός, το σέλινο, ο άνιθος, το πιπέρι, η κανέλα.

Για εξοικονόμηση υλικών:

  • Κάνε λίστα πριν πας σούπερ μάρκετ και κατανάλωσε ίδια τρόφιμα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.
  • Για να μην χάνεις ούτε σταγόνα από το αγαπημένο σου θυμαρίσιο μέλι ελληνικών νησιών και να το απολαμβάνεις με ασφάλεια όπου και αν βρίσκεσαι, επέλεξε τη συσκευασία smart pack.

Πρότυπο Ενδεικτικό Διαιτολόγιο

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ρεβιθόσουπα, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

 ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & τυρί & σαλάτα μαρούλι, ρόκα, άνηθο, ρόδι

 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι κεφίρ & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. ταχίνι ολικής & 1κ.γ. μέλι, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο, Ψητά chips γλυκοπατάτας, μπρόκολο, καρότο, 6-8 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια  & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, 2κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα μαρούλι, καρότο, άνιθος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & σαλάτα ρόκα-σπανάκι

 

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι Κεφίρ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 5-7 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα (ψάρι, καστανό ρύζι, σέλινο, καρότο, κρεμμύδι)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  1 φλ. μαύρο τσάι & 15 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιταρόσουπα βελουτέ & τυρί & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι κεφίρ, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: γαρίδες ψητές & Ψητά Chips γλυκοπατάτας & χόρτα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης, & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχαρόσουπα (μοσχάρι βραστό, σέλινο, καρότο, κρεμμύδι, πατάτα)

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & τυρί  & 1 φλ. μαύρο τσάι

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-καρότο-άνιθος & τυρί

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: μανιτάρια ψητά  & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-καρότο-άνιθος

 

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο &  1 φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Noodles με μανιτάρια & λαχανικά, τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-καρότο-άνιθος & τυρί

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι κεφίρ Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό  & ψητά chips γλυκοπατάτας & χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με φακές, τριμμένο καρότο, μαϊντανό, κρεμμύδι, ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο  & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: μανιτάρια ψητά  & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-καρότο-άνιθος

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι κεφίρ Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι ψητό  & ψητά chips γλυκοπατάτας & χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι κεφίρ & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1κ.γ.ταχίνι με μέλι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο βραστό, Βραστά καρότα & σέλινο & πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα μαρούλι, καρότο, λάχανο

 

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 1 αχλάδι & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά, 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

 ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- καρότο-άνιθο

 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο & 6 ελιές & βραστά καρότα & μπρόκολο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι κεφίρ Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: : Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, τριμμένο καρότο, μαϊντανό, κρεμμύδι, ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  4 ελιές & 3κ.σ.ρόδι

 

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα βελουτέ

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 5 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πένες ολικής αλέσεως με μπρόκολο & τυρί & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα λάχανο-καρότο

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 1 μερίδα ρόκα & μαρούλι & 4 ελιές & chips γλυκοπατάτας  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &   1φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πρασόρυζο με καστανό ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-άνιθος

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα βραστά καρότα & μπρόκολο & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι κεφίρ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & τυρί & σαλάτα μαρούλι-ρόκα & 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότα- άνιθος, 1 μερίδα τυρί

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο &  1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4 καρύδια & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & γραβιέρα & σαλάτα ρόκα- μαρούλι-καρότο

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα (γάλα) αμυγδάλου & 3κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ.κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με γάλα αμυγδάλου, τροπικά φρούτα, κανέλα, 1κ.γ. σπόροι κάνναβης

ΒΡΑΔΥ: 1 wrap τορτίγιας ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, μανιτάρια, καρότο, σως λεμόνι-μουστάρδα

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ. μαύρο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές  & σαλάτα λάχανο-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα βελουτέ

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%