• Παρασκευή, 22 Μάρτιος 2019 | 01:57
Είμαι 1,66 και ζυγίζω 92 κιλά
Είμαι 1,66 και ζυγίζω 92 κιλά

ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου...

Ερώτηση: Καλησπέρα. Είμαι 1.66 και ζυγίζω 92 κιλά. Εάν περπατάω μιάμιση ώρα κάθε μέρα και τρώω κρέας, ψάρι, κοτόπουλο με σαλάτα. Πατάτα με κρέας, ψάρι με πατάτα, ζυμαρικά με κιμά και τυρί ή ζυμαρικά με σάλτσα και τυρί και γενικά χωρίς ψωμί, φρούτα και γιαούρτι το βραδινό και ένα τοστ ή κουλούρι Θεσσαλονίκης με λίγο τυρί. Πολλά νερά. Λέτε να αδυνατίσω λίγο; Και χωρίς αλάτι στα φαγητά και χωρίς ζάχαρη μόνο το απόγευμα λίγη μαύρη σοκολάτα. Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας.

Αγαπητή Θ.,

Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζας Σώματός σου, ο οποίος είναι 33,4 kg/m2 με όρια 30-34,9 kg/m2 ανήκεις στην κατηγορία 1ου βαθμού παχυσαρκίας, οπότε συστήνεται απώλεια βάρους 0,5-1 kg την εβδομάδα.

Αρχικά, θα ξεκινήσω λέγοντας ότι  το οξειδωτικό στρες το οποίο καταδεικνύει την επικινδυνότητα του υπερβολικού βάρους και συσχετίζεται με τον δείκτη μάζα σώματος, πρέπει να καταπολεμηθεί και αυτό θα γίνει με μια μεσογειακού τύπου διατροφή καθώς το περιεχόμενό της είναι αυξημένο σε αντιοξειδωτικά ( βιταμίνες Α, C και Ε, φλαβονοειδή, σελήνιο, β-καροτένιο, ψευδάργυρος ), ω-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες.

Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Θα πρέπει να βελτιστοποιήσεις τις διατροφικές σου συνήθεις και τον τρόπο ζωής σου και αυτό θα επιτευχθεί ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές:

  • Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και σε συγκεκριμένη εβδομαδιαία συχνότητα
  • Να ξεκινάς την ημέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό ώστε να κάνει καύσεις ο οργανισμός σου και να παίρνει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά το υπόλοιπο της ημέρας
  • Να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως) λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν
  • Να καταναλώνεις καθημερινά 2-3 μερίδες ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα 
  • Να κάνεις μικρά και συχνά γεύματα και φρόντισε να περιέχουν φυτικές ίνες ώστε να σε κρατάνε χορτάτη για περισσότερη ώρα
  • Να καταναλώνεις καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής και να συνοδεύεις το κάθε σου γεύμα με άφθονη σαλάτα ξεκινώντας πρώτα από αυτή
  • Να καταναλώνεις ημερησίως 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε
  • Να καταναλώνεις 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρια καθώς είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση
  • Να καταναλώνεις κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα γιατί το περιεχόμενό του είναι υψηλό σε κορεσμένο λίπος
  • Να καταναλώνεις συχνά  όσπρια καθώς είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και περιέχει πρωτεΐνη, βιταμίνη Β1, ασβέστιο και σίδηρο
  • Να καταναλώνεις καθημερινά ελαιόλαδο και ελιές λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχει και της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε
  • Η ημερήσια ποσότητα αλατιού ανέρχεται στα 6 γραμμάρια (σχεδόν 1 κουταλάκι του γλυκού), εάν όμως εσύ δεν θέλεις να καταναλώνεις καθόλου θα πρέπει να προσέχεις το ‘’κρυφό’’ αλάτι που υπάρχει σε ορισμένες τροφές όπως στο ψωμί και να καταναλώνεις σταρένια ή κριθαρένια παξιμάδια ολικής άλεσης χωρίς αλάτι
  • Μπορείς να καταναλώνεις ζάχαρη αλλά  με μέτρο, χωρίς να διαταράσσεται το ενεργειακό ισοζύγιο και  φυσικά χωρίς να αυξάνεται  το σωματικό  σου βάρος. Όσο για την μαύρη σοκολάτα που ανέφερες μπορείς να καταναλώνεις λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει (πολυφαινόλες)  αλλά και αυτή με μέτρο
  • Να καταναλώνεις ημερησίως  6-8 ποτήρια νερό για να αναπληρώνεις τα υγρά που χάνεις και να διατηρείς τον οργανισμό σου σε επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης
  • Να εντάξεις στην καθημερινότητά σου 30 λεπτά άσκηση

Τέλος, ένα καλά σχεδιασμένο διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους θα σε βοηθήσει να μειώσεις την θερμιδική σου πρόσληψη περιορίζοντας την πρόσληψη κενών θερμίδων, δηλαδή τροφίμων που δεν παρέχουν θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σου και ταυτόχρονα παχαίνουν πολύ.

Εδώ θα βρείτε ένα ΠΡΟΤΥΠΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ: https://logodiatrofis.gr/diaita-orac/antioxeidwtikh-diatrofh-orac-grhgorakh

Χριστίνα Χαζίζα
Τελειόφοιτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Email: christinahaziza@gmail.com

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,

θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον Διαιτολόγο - Διατροφολόγο!

Ο ειδικός απαντά...

Κάνε και εσύ τη διατροφική σου ερώτηση

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%