• Κυριακή, 26 Μάιος 2019 | 22:29
Εμμηνόπαυση και διατροφή
Εμμηνόπαυση και διατροφή

Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου που συνδέονται με τη γήρανση δεν μπορούν να αλλάξουν, αλλά η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την ανακούφιση ορισμένων καταστάσεων που μπορεί να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια ή και μετά την εμμηνόπαυση.

Κατά την εμμηνόπαυση, καταναλώστε μια ποικιλία τροφών για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Απ’ τη στιγμή που οι δίαιτες των γυναικών είναι συχνά χαμηλές σε σίδηρο και ασβέστιο, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

«Πάρτε» αρκετό ασβέστιο

Καταναλώστε δύο έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο καθημερινά.

Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια με κόκαλα (όπως σαρδέλες και κονσερβοποιημένος σολομός), το μπρόκολο και τα όσπρια.

Επιδιώξτε να πάρετε 1.200mg την ημέρα.

Δώστε έμφαση στον σίδηρο

Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφών πλούσιων σε σίδηρο καθημερινά.

Ο σίδηρος βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σιτηρών.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το σίδηρο σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι 8mg την ημέρα.

Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά

Καταναλώστε τουλάχιστον 1 ½ φλιτζάνι φρούτων και 2 φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά.

Διαβάστε τις ετικέτες

Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες της διατροφικής ετικέτας της συσκευασίας προκειμένου να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Πιείτε άφθονο νερό

Κατά γενικό κανόνα συστήνεται να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά. Αυτό ικανοποιεί την ημερήσια ανάγκη για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Εάν είστε υπέρβαροι, μειώστε τα μεγέθη των μερίδων και καταναλώστε λιγότερα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών.

Μην παραλείπετε όμως γεύματα. Ένας διαιτολόγος- διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σας.

Μειώστε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Το λίπος πρέπει να παρέχει το 25% με 35% ή και λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Επίσης, περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τη χοληστερόλη και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Βρίσκεται στα λιπαρά κρέατα, το πλήρες γάλα, το παγωτό και το τυρί. Περιορίστε τη χοληστερόλη σε 300mg ή και λιγότερο ανά ημέρα.

Και προσέξτε τα trans (υδρογονοποιημένα) λιπαρά, που βρίσκονται σε φυτικά έλαια και σε πολλά ψημένα προϊόντα (τύπου σφολιάτες). Τα trans λιπαρά επίσης, αυξάνουν τη χοληστερόλη αλλά και τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Καταναλώστε ζάχαρη και αλάτι με μέτρο

Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου στη διατροφή συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Επίσης, προσέξτε με τα αλμυρά, τα καπνιστά τρόφιμα, αλλά και τα τρόφιμα που είναι ψημένα στην σχάρα. Όλα αυτά έχουν υψηλά επίπεδα νιτρικών αλάτων, τα οποία έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο.

Περιορίστε το αλκοόλ

Συστήνεται ο περιορισμός σε ένα ή και λιγότερα ποτά την ημέρα.

Γεωργία Τσικουδάκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%