Μοναδική συνταγή της Ντίνας Νικολάου, ένα πιάτο υψηλότατης διατροφικής αξίας με Φακές, μανέστρα και κρεμμύδια!

• Προετοιμασία: 30΄

   

  

• Ψήσιμο: 35΄ – 40΄

• Μερίδες: 4

ΥΛΙΚΑ

• 300 γρ. φακές ψιλές, καλά ξεπλυμένες και στραγγισμένες

• 40 ml ελαιόλαδο

• 3 ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές ροδέλες (ή 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα)

• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες

• 1 κονσέρβα ολόκληρα ντοματάκια, με το χυμό τους, ψιλοκομμένα κονκασέ

• 1 φύλλο δάφνης

• τα «φυλλαράκια» από 1 κλαδάκι φρέσκο δεντρολίβανο (ή 1 κουτ. γλυκού δεντρολίβανο ξερό, τριμμένο)

• 2 – 3 καρφάκια γαρίφαλου

• 1 κουτ. γλυκού κύμινο, σε σκόνη

• 1 φρέσκια καυτερή πιπερίτσα, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)

• 1½ φλιτζ. τσαγιού κριθαράκι μέτριο

• ½ φλιτζ. τσαγιού τριμμένο κεφαλοτύρι

• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βάζω τις φακές σε μια μέτρια κατσαρόλα και τις σκεπάζω με άφθονο κρύο νερό. Μόλις πάρουν μια-δυο βράσεις αποσύρω από τη φωτιά, τις στραγγίζω και τις αφήνω κατά μέρος.
2. Προθερμαίνω το φούρνο στους 180°C.
3. Καθαρίζω την κατσαρόλα, τη σκουπίζω καλά και ρίχνω εκεί το ελαιόλαδο. Το ζεσταίνω σε μέτρια φωτιά και σοτάρω τις ροδέλες κρεμμυδιού για 2 – 3 λεπτά, μέχρι να μαραθούν.
4. Προσθέτω το σκόρδο και τις καλά στραγγισμένες φακές και σοτάρω για άλλο ½ λεπτό, ανακατεύοντας διαρκώς, μέχρι οι φακές να γυαλίσουν.
5. Ρίχνω τα κομμένα ντοματάκια με το χυμό τους, το φύλλο δάφνης, το δεντρολίβανο, τα γαρίφαλα, το κύμινο και την πιπερίτσα (αν τη χρησιμοποιήσω). Νοστιμίζω με αλάτι και πιπέρι και ανακατεύω.
6. Προσθέτω 400 ml καυτό νερό, ανακατεύω και αφήνω το μείγμα να πάρει μια βράση.
7. Αποσύρω από τη φωτιά και αδειάζω όλο το περιεχόμενο σε ένα μέτριου μεγέθους βαθύ ταψί.
8. Προσθέτω το κριθαράκι, το απλώνω ομοιόμορφα με μια ξύλινη κουτάλα και ψήνω για 30 λεπτά, μέχρι το κριθαράκι να μαλακώσει και το φαγητό να μείνει με μια πυκνή σάλτσα.
9. Βγάζω το ταψί από το φούρνο, σκορπίζω στο ταψί το τριμμένο κεφαλοτύρι και το ξαναβάζω στο φούρνο.
10. Γυρίζω τη λειτουργία στο γκριλ και ψήνω για 5 – 7 λεπτά, μέχρι το τυρί να λιώσει και να ροδίσει.
11. Σερβίρω το φαγητό ζεστό.

Διατροφικό σχόλιο του Δρος Δημήτρη Γρηγοράκη

Η αγαπημένη μας Ντίνα σε αυτή τη συνταγή δίνει τα… ρέστα της!

Οι φακές φορτίζουν τον οργανισμό με βιταμίνες τις ομάδας Β, οι οποίες βελτιώνουν τη μεταβολική λειτουργία.

Επιπλέον, σε συνδυασμό με το κρεμμύδι και το ελαιόλαδο, τον τροφοδοτούν με σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες: βιταμίνη Ε, λιγνάνες και φλαβονοειδή που προφυλάσσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και από διάφορες μορφές καρκίνου.

Επιπλέον, ενισχύουν απόλυτα το ανοσοποιητικό σύστημα, κάτι που αποδεικνύει αναμφίβολα και η πολύ υψηλή απόδοση της συνταγής αυτής σε «αντιοξειδωτικές» μονάδες ORAC, που τις έχετε τόσο πολύ ανάγκη ειδικά αυτή την εποχή, λόγω των απειλητικών ιών και λοιμώξεων.

Η υψηλότατη διατροφική αξία της συνταγής ολοκληρώνεται με το αυξημένο περιεχόμενό της σε ασβέστιο που πραστατεύει την οστική πυκνότητα και σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες που βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. 

Βρείτε εδώ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ της σειράς ΜΑΓΕΙΡΕΥΩ – ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΩ 
μαζί με τα διατροφικά τους σχόλια!