• Δευτέρα, 14 Οκτώβριος 2019 | 11:16
Γλυκαιμικός Δείκτης: Τι είναι και πως χρησιμοποιείται? Γλυκαιμικός Δείκτης: Τι είναι και πως χρησιμοποιείται?

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος μας περισσότερο από άλλα τρόφιμα και αυτό εξαρτάται κυρίως από τον τύπο του υδατάνθρακα που καταναλώνουμε.

Πιο συγκεκριμένα οι απλοί υδατάνθρακες οι οποίοι βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα όπως το λευκό ψωμί, τα συσκευασμένα δημητριακά, τα γλυκά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά  πέπτονται και μετατρέπονται από το σώμα μας σε γλυκόζη, η οποία είναι η βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, γρηγορότερα συγκριτικά με τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα φρούτα οι οποίοι πέπτονται και μετατρέπονται με πιο αργό ρυθμό σε γλυκόζη.

Έτσι οι απλοί υδατάνθρακες έχουν την τάση να αυξάνουν γρηγορότερα το σάκχαρο του αίματος ενώ το αντίθετο συμβαίνει με τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Η αυξημένη κατανάλωση απλών υδατανθράκων μπορεί να δυσκολέψει τον έλεγχο του σακχάρου του αίματος ειδικά σε διαβητικά άτομα.

Για να μπορέσουμε να διαχωρίσουμε τους τύπους υδατάνθρακα και κατά πόσο επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αλλά και για να μπορέσουμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα χρησιμοποιούμε τον γλυκαιμικό δείκτη.

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης?

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός ο οποίος μας βοηθά να ταξινομήσουμε τα τρόφιμα βάση του πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα 2 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει 50γρ υδατάνθρακα συγκριτικά με ένα τρόφιμο αναφοράς. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν ίδια ποσότητα υδατάνθρακα δεν σημαίνει πως θα έχουν και ίδιο γλυκαιμικό δείκτη.

Τα τρόφιμα κατατάσσονται σε 3 διαφορετικές κατηγορίες σύμφωνα με τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη:

• Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: <55

• Μέτριου γλυκαιμικού δείκτη: 56-69

• Υψηλού γλυκαιμικού δείκτη: >70

Όσο χαμηλότερη είναι η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου τόσο χαμηλότερη είναι και η επίδραση του τροφίμου στο σάκχαρο του αίματος μας. Πληροφορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου μπορείτε να βρείτε σε ειδικούς πίνακες καθώς και εάν συμβουλευτείτε εάν Διαιτολόγο-Διατροφολόγο.

Συνήθως τα τρόφιμα που καταναλώνονται όσο πιο κοντά στην φυσική τους μορφή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τρόφιμα που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία τα οποία έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Υπάρχουν όμως διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου οι οποίοι φαίνονται παρακάτω:

Τρόπος μαγειρέματος

Ο τρόπος μαγειρέματος ενός τροφίμου μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό δείκτη. Πιο συγκεκριμένα η χρήση λιπαρών τροφίμων, τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και η χρήση  ξυδιού ή χυμού λεμονιού μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου.

Χρόνος μαγειρέματος

Ο χρόνος μαγειρέματος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον γλυκαιμικό δείκτη καθώς όσο περισσότερο μαγειρεύονται αμυλούχα τρόφιμα όπως  τα ζυμαρικά, η πατάτα και το ρύζι τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης

Ωριμότητα

Η ωριμότητα των φρούτων μπορεί να επηρεάσει τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Πιο συγκεκριμένα όσο περισσότερο ωριμάζουν τα φρούτα τόσο αυξάνεται και ο γλυκαιμικός τους δείκτης.

Συνδυασμός τροφίμων ανά γεύμα

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος καθώς περισσότερο από ένα τρόφιμα  μπορούν να περιέχουν υδατάνθρακες σε ένα γεύμα.

Για να μειώσετε τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος είναι προτιμότερο να συνδυάσετε ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δεν θα πρέπει να είναι όμως ο μόνος παράγοντας που θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή ενός τροφίμου.

Το γεγονός ότι ένα τρόφιμο μπορεί να έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιές ή ότι μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα.

Η συνολική περιεκτικότητα του τροφίμου σε θερμίδες και κυρίως σε θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντική.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα τσιπς πατάτας τα οποία έχουν περίπου ίσο γλυκαιμικό δείκτη με τον αρακά και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την βρώμη αλλά παρόλα αυτά η βρώμη και ο αρακάς αποτελούν πολύ καλύτερες και θρεπτικές επιλογές από ότι τα τσιπς πατάτας.

Το μέγεθος των μερίδων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο καθώς όσο μεγαλύτερη ποσότητα υδατάνθρακα ανεξαρτήτου είδους καταναλώνετε, τόσο περισσότερο επηρεάζονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για αυτό τον λόγο υπάρχει μια ακόμα τιμή, το γλυκαιμικό φορτίο, η οποία αναφέρεται στην ποσότητα των υδατανθράκων σε συνδυασμό με τον γλυκαιμικό δείκτη.

Πιο συγκεκριμένα το γλυκαιμικό φορτίο μας βοηθά να υπολογίζουμε τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που πρόκειται να καταναλώσουμε.

Όπως και ο γλυκαιμικός δείκτης έτσι και το γλυκαιμικό φορτίο κατατάσσεται σε 2 κατηγορίες:

 • Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο: <10

• Υψηλό γλυκαιμικό φορτίο: >20

Έτσι λοιπόν για να καταναλώστε ένα ισορροπημένο γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο δίνοντας έτσι προσοχή και στο σάκχαρο του αίματος σας θα πρέπει να καταναλώνετε:

  1. Περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια, φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά,
  2. Λιγότερα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως η πατάτα, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί και
  3. Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, καραμέλες, μπισκότα, κέικ και γλυκά ποτά όπως τα αναψυκτικά.

Συνοψίζοντας, είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν απαγορεύεται απλά θα πρέπει να γίνεται με μέτρο ειδικά σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει να καταναλώνονται μικρές ποσότητες τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και η κατανάλωση τους θα πρέπει να αντισταθμίζεται με κάποιο τρόφιμο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Αναΐς Ρενούφ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
Email: renouf@amcstudent.gr

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%