• Τρίτη, 21 Μάιος 2019 | 03:29
Τα καλύτερα καλοκαιρινά διατροφικά tips για απώλεια βάρους
Τα καλύτερα καλοκαιρινά διατροφικά tips για απώλεια βάρους

Το καλοκαίρι πλησιάζει και τους περισσότερους μας κατακλύζουν οι σκέψεις για τις παραλίες, τις διακοπές και τη  ξενοιασιά.

Ωστόσο, καθώς τα βαριά ρούχα του χειμώνα αντικαταστάθηκαν από τα ελαφριά καλοκαιρινά συνολάκια, τα περιττά κιλά του χειμώνα άρχισαν να φαίνονται.  Συνεπώς, για πολλούς ξεκινάει το άγχος της δίαιτας και της απώλειας σωματικού βάρους, προκειμένου να κυκλοφορούν στις παραλίες πιο άνετα.

Έτσι, το ψυγείο αδειάζει από όλες τις λιχουδιές που συνήθως υπήρχαν το χειμώνα και στα γυμναστήρια παρατηρείται πληθώρα νέων εγγραφών προκειμένου να δημιουργηθεί το τέλειο σώμα!!!

Ωστόσο, εύλογα δημιουργείται το ερώτημα αν το καλοκαίρι πράγματι είναι ποιο εύκολη η απώλεια κιλών και αν αυτό έχει μία ευρύτερη επιστημονική εξήγηση; Η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι καταφατική και έχει τη βάση της τόσο στην καλοκαιρία που παρατηρείται, όσο και στις διάφορες ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν αυτήν την εποχή.

Πρώτα από όλα, το καλοκαίρι λόγω του ότι η διάρκεια της μέρας επιμηκύνεται, μας επιτρέπεται να περπατάμε και να κινούμαστε περισσότερο. Η υπερκινητικότητα λόγω μεγαλύτερης διάρκειας της ημέρας, αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και τη μεταβολική δραστηριότητα. Συνεπώς, μπορεί να τρώμε το ίδιο με το χειμώνα, αλλά αυτό το οποίο καίμε είναι πολύ περισσότερο!!!

Εντούτοις, παρατηρήθηκε ότι τελικά το καλοκαίρι η καταναλωθείσα ποσότητα του φαγητού μειώνεται, μιας και η όρεξή μας είναι μικρότερη.

Όλη αυτή η αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς ενισχύεται και από τη βελτίωση της διάθεσης μας για ταξίδια και εκδρομές, που συμβάλλουν με τη σειρά τους στην αύξηση της φυσικής μας  δραστηριότητας και κατεπέκταση στην αύξηση των καύσεων μας.

Επιπλέον, είναι αξιοσημείωτο το γεγονός ότι η μειωμένη όρεξη το καλοκαίρι και η βελτίωση της διάθεσης μας δεν έχουν μόνο θεωρητικό υπόβαθρο, αλλά πρόκειται για δύο συνισταμένες συνεργασίας αισθήσεων, σώματος και πνεύματος, που σε διέγερση προκαλούν τη συμμετοχή του αυτόνομου νευρικού συστήματος.

Συγκεκριμένα, η ευδιαθεσία η οποία προκαλείται σε σημαντικό βαθμό από την καλοκαιρία συμβάλλει στην αυξημένη έκκριση κατεχολαμινών, με κύριους αντιπροσώπους την αδρεναλίνη και τη νορ-αδρεναλίνη.

Οι δύο βασικές ορμόνες του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι ισχυροί ανορεξιογόνοι θερμογενετικοί και λιπολυτικοί παράγοντες, που συμβάλλουν τα μέγιστα στην απώλεια βάρους, τόσο στο επίπεδο του περιορισμού της όρεξης όσο και σε αυξημένη καύση θερμίδων, αλλά και σε απευθείας διάσπαση του λίπους.

Aν σε όλα αυτά προσθέσουμε και τις ομολογουμένως αυξημένες θερμίδες που καταναλώνουμε κατά τη φυσική δραστηριότητα στη διάρκεια μίας υπέροχης ημέρας, τότε καταλαβαίνουμε πόσο θετικά μπορεί να επιδρά η καλοκαιρία στο σωματικό μας βάρος!

Η πληθώρα των φρούτων και λαχανικών το καλοκαίρι είναι ιδανικός σύμμαχος στο αδυνάτισμα, μιας και έχουν ελάχιστες θερμίδες και ταυτόχρονα εφοδιάζουν τον οργανισμό με άφθονες βιταμίνες και φυτικές ίνες που συμβάλλουν θετικά στη λειτουργία του μεταβολισμού.

Έτσι φέτος το καλοκαίρι εντάξτε στη διατροφή σας τα ακόλουθα τρόφιμα και δείτε σύντομα το δείκτη της ζυγαριάς σας να κατεβαίνει.

  1. Ανανάς: το γλυκό τροπικό φρούτο που ακούει στο όνομα ανανάς είναι ιδανικό συστατικό των smoothies και των χυμών του καλοκαιριού. Περιέχει το πρωτεολυτικό ένζυμο βρομελίνη, η οποία βοηθά στην πέψη των πρωτεϊνών.  Ως αντιφλεγμονώδης τροφή με ιδιαίτερες ιδιότητες, ο ανανάς μπορεί να βοηθήσει στην μείωση οιδήματος το οποίο με τη σειρά του βοηθά στην απώλεια βάρους.
  2. Πεπόνι: βοηθά στην βελτίωση της πέψης και στην μείωση του σακχάρου στο αίμα, πουυ είναι σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους.  Η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σακχάρου στο αίμα, έχει ως αποτέλεσμα την αποστολή μηνύματος στο πάγκρεας να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη.  Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να νιώθετε λιγούρα για λιπαρά, γλυκά τρόφιμα και εντείνεται η αποθήκευση κοιλιακού λίπους. Η κατανάλωση φρούτων όπως το πεπόνι συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου με αποτέλεσμα να μειώνει και τη όρεξη.
  3. Σύκα: Ως τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και κάλιο, αποτελούν ένα ιδανικό καλοκαιρινό σνακ, που καταπολεμά την επιθυμία για γλυκό, γλυτώνοντας θερμίδες. Ταυτόχρονα, η αυξημένη περιεκτικότητα των σύκων σε φυτικές ίνες καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, που αποτελεί τον εχθρό της επίπεδης κοιλιάς.
  4. Ροδάκινα: Πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α και C, κάλιο και σίδηρο, ένα μέσο ροδάκινο έχει μόνο 38 θερμίδες και παρέχει περίπου 2 γρ. φυτικών ινών. Το ροδάκινο παρέχει ήπια καθαρτική και διουρητική ιδιότητα και αυτό χάρη στο β-καροτένιο, που βοηθά επίσης το δέρμα σας να μείνει φρέσκο και λαμπερό, προστατεύοντας από τη βλαβερή ακτινοβολία του ήλιου. 
  5. Πιπεριές: Εξαιρετική τροφή για απώλεια βάρους αφού όλες οι ποικιλίες περιέχουν καψαϊκίνη, ένα φυσικό ενισχυτικό του μεταβολισμού.
  6. Καρπούζι: Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού. Αποτελείται από 92% νερό και γεμίζει το στομάχι σας, χωρίς να επιβαρύνει με θερμίδες. Ο χυμός του προκαλεί έντονη διούρηση, λόγω της κιτρουλίνης και της αργινίνης που περιέχει, με άμεσο αποτέλεσμα να καταπολεμά την κατακράτηση και το πρήξιμο που κολάει τον δείκτη της ζυγαριάς.
  7. Γογγύλια: Γνωρίζατε ότι τα γογγύλια θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ρίξετε το λίπος στην κοιλιά; Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτοχημικές ουσίες που βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος σας, καθώς οι τοξίνες στο σώμα μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση σας. Έχουν 34 θερμίδες και 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (έναντι 113 θερμίδες που έχει η πατάτα και 26 γραμμάρια υδατανθράκων), δοκιμάστε να κάνετε πουρέ γογγυλίων, αντί για πουρέ πατάτας για μια θρεπτική και χαμηλή σε θερμίδες εναλλακτική λύση.
  8. Σαρδέλες: Είναι χορταστικές πρωτεϊνικές πηγές. Περιέχουν συστατικά που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, σεληνίου, ω-3 λιπαρών, ασβεστίου και βιταμίνης D, ενισχύοντας το μεταβολισμό και την κατανομή κοιλιακού λίπους.
  9. Μελιτζάνες, κολοκύθια, βλήτα: πρωταγωνιστούν όλα στην καλοκαιρινή σαλάτα. Αποτελούν αποτελεί σημαντικό κομμάτι μίας δίαιτας λόγω των χαμηλών τους θερμίδων. Επίσης, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συνήθως αναγνωρίζονται ως σημαντικοί παράγοντες στη διαχείριση του βάρους και την απώλεια λειτουργώντας ως "διογκωτικοί παράγοντες" στο πεπτικό σύστημα. Οι ενώσεις αυτές αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την όρεξη, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο μειώνετε η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας.
  10. Σέλινο: Αν και είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, το σέλινο είναι καλύτερο το καλοκαίρι. Αυτή το εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες τρόφιμο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Κ και C, καθώς και μια καλή πηγή πολλών άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, και θειαμίνη. Η κατανάλωση του σέλινου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και να βελτιώσει την πέψη.

EXTRA SUMMER TIPS:

Προσέξτε τι πίνετε

Για να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες θερμίδες (αναψυκτικά με ζάχαρη, μιλκσέικ, αλκοόλ) καλό θα ήταν να προτιμάτε να καταναλώνετε  νερό με λεμόνι ή μέντα ή τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή ημίπαχο γάλα ή χυμούς.

Φτιάξτε σπιτικές γρανίτες

Για να παρασκευάσετε 180 γραμμάρια γρανίτας θα χρειαστείτε:

  • 6 μεγάλες ώριμες μπανάνες κομμένες σε φέτες
  • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένους χουρμάδες χωρίς κουκούτσια
  • 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα
  • 1 φλιτζάνι 2% ή 0% γιαούρτι
  • 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι το οποίο έχετε ζεστάνει για 30 δευτερόλεπτα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση: Βάλτε τις μπανάνες, τις χουρμάδες, το γάλα και το γιαούρτι σε ένα μπλέντερ έως ότου το μείγμα μαλακώσει. Στην συνέχεια προσθέστε το μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας και αναμίξτε τα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε το μείγμα  είτε σε ειδικά σκεύη  καλούπια για γρανίτες είτε σε πλαστικά ή χάρτινα ποτήρια. Προσθέστε μπαστούνια και τοποθετήστε τα στην κατάψυξη για 6 ώρες. 

Πώς να απολαύσετε ένα παγωτό χωρίς τύψεις

H γρανίτα είναι μια καλή επιλογή για να αντικαταστήσετε το παγωτό καθώς περιέχει 45 θερμίδες.

Επίσης το παγωμένο γιαούρτι περιέχει  περίπου 140 θερμίδες ανά μερίδα ενώ το  χαμηλό σε λιπαρά γιαούρτι περιέχει περίπου 110 θερμίδες.

Επίσης τα ιταλικά παγωτά (παγωτά soft παγωτομηχανής) αποτελούν καλύτερη επιλογή από το απλό παγωτό διότι περιέχουν 100 θερμίδες ανά φλιτζάνι ενώ το κανονικό παγωτό περίπου 500 θερμίδες ανά φλιτζάνι.

Εάν θέλετε να καταναλώσετε παγωτό σε χωνάκι, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε χωνάκι το οποίο είναι φτιαγμένο από μπισκότο το οποίο προσφέρει 20 θερμίδες, σε αντίθεση με το χωνάκι φτιαγμένο από ζάχαρη τα οποία περιέχει 50-60 θερμίδες ή το χωνάκι βάφλας που προσφέρει 100-160 θερμίδες.

Επίσης είναι καλό να γνωρίζεται πως 1 κουταλιά της σούπας τρούφα προσφέρει 55 επιπλέον θερμίδες.

Συμβουλές για μπάρμπεκιου και ταβέρνες

Όσον αφορά τα  λουκάνικα, τα καλύτερα συνοδευτικά είναι το ξινό λάχανο, η κέτσαπ και η μουστάρδα και είναι προτιμότερο να αποφύγετε τις σάλτσες τσίλι και τις σάλτσες που περιέχουν τυρί.

Επίσης, τα μπιφτέκια είναι προτιμότερο να είναι χειροποίητα τα οποία θα παρασκευάζεται με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας στα οποίο θα προσθέσετε λαχανικά όπως μανιτάρια, κρεμμύδια και πιπεριές. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά και θα μειώσετε την περιεκτικότητα τους σε θερμίδες χωρίς όμως να μειώσετε το μέγεθος τους.

Θα πρέπει να προσέξετε τα παϊδάκια στα κάρβουνα καθώς έξι μέτρια πλευρά περιέχουν περισσότερες από 1000 θερμίδες, ενώ 100 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλο περιέχει 200 θερμίδες.

Όσον αφορά στα ζυμαρικά είναι προτιμότερο να τρώτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως χωρίς επιβαρυντικές σάλτσες. Τέλος, προσέχετε τις σαλάτες με παχυντικές σως, όπως είναι η σαλάτα σεφ και ceasars και προτιμάτε αγγουροντομάτα ή βραστά λαχανικά (χόρτα, κολοκύθια) ή ψητά (κολοκύθια ή μελιτζάνες, πιπεριές, μανιτάρια) με ελαιόλαδο και μπαλσάμικο ή ξίδι.

Ενυδάτωση της επιδερμίδας:

Εφόσον οι υψηλές θερμοκρασίες και η έκθεση στον ήλιο αποτελούν αίτια αφυδάτωσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη υγρών, η οποία συμβάλλει σημαντικά και στον έλεγχο του βάρους.

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Αντίθετα, η ανεπαρκής ενυδάτωση του οργανισμού αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης της παχυσαρκίας. Αυτό γιατί στην προσπάθεια του σώματος να αντιμετωπίσει την ανεπαρκή παρουσία υγρών αναζητά την πρόσληψη λιπαρής τροφής, αφού ο μεταβολισμός των λιπών αποδίδει αρκετά μεγάλη ποσότητα.

Εκτός από την κατανάλωση νερού, η ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης: χυμών, ημίπαχου γάλακτος, τσάι, καφές, σόδα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

1Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 2 σύκα & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με 2 αυγά/κολοκύθια/πιπεριές/μανιτάρια, 4-5 ελιές & σαλάτα  ρόκα με αγγούρι, 1 μερίδα γραβιέρα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 πεπόνι 

ΒΡΑΔΥ: 2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι, ντοματίνια, ανθότυρο, 4-5 ελιές

 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες  & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  γεμιστή πιπεριά & μελιτζάνες με ρύζι καστανό & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα  & 2 βερίκοκα  & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Ψητές γαρίδες & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μελιτζάνες κολοκύθια)  

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 3κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα

Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2 σύκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές, Σαλάτα με βραστές  πατάτες, καρότα, σέλινο, κολκύθια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ:  1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

 

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & καρπούζι& ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα λαδερά & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βρατσό & τυρί  & σαλάτα ντοματίνια- αγγούρι – ρόκα &  4 ελιές

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 2 βερίκοκα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 σύκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο & χόρτα & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Γλυκοπατάτα ψητή με σαλάτα ψητά κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές, ανθότυρο

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φέτες ανανά & 3 καρύδια &  1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι & 4 ελιές & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι  κατσικίσιο & 2 βερίκοκα & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα χόρτα

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες  & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & τυρί & 1 φέτα πεπόνι &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

 

2Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι

*Τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι:

Γιαούρτι: αγελαδινό, πρόβειο, κατσικίσιοΦρέσκο γάλα αγελαδινό και κατσικίσιο 

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα  & 10 κεράσια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πατάτες μπριάμ με κολοκύθια & μελιτζάνες & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο & κανέλα & 2 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι & 4 ελιές

 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φέτα πεπόνι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο ψητό & με σαλάτα ψητά κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές,  & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο & κανέλα & 1κ.γ. μέλι  θυμαρίσιο ελληνικών νήσων

ΒΡΑΔΥ:  2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι, ντοματίνια, ανθότυρο, 4-5 ελιές

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι  θυμαρίσιο ελληνικών νήσων & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, αβοκάντο, μανιτάρια, τριμμένο καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο & βραστά κολοκύθια & καρότα

 

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φέτες ανανά & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & χόρτα & ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως & 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: 1 τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί Light, χαλούμι, αγγούρι, ντοματίνια, πάστα ελιάς

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φρέσκο Γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 10 κεράσια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μελιτζάνες με σάλτσα ντομάτας & ανθότυρο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 κρέμα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές & πατάτες baby

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι  θυμαρίσιο ελληνικών νήσων & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & 1 ποτήρι γάλα ρυζιού, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, 1 μερίδα χόρτα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο & κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, αγγούρι

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη & φρέσκο γάλα κατσικίσιο Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 σύκα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι λεμονάτο με κολοκύθια & πλιγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι κατσικίσιο & 2 βερίκοκα & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με καρπούζι, ανανά, κεράσια

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλοα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πένες ολικής αλέσεως με 3-4κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ρόκα-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & Σαλάτα αγγούρι- ρόκα – ντοματίνια & 4 ελιές

 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου & 2 παξιμάδια κρίθινα χωρίς αλάτι & τυρί, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 ανάλατα αμύγδαλα 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & χόρτα & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα με κινόα & πιπεριές & ανθότυρο

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα βρώμης & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 2 φέτες ανανά &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα , 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 βερίκοκα & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αγγούρι-ντοματίνια

 

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 2 βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα αγγούρι-ρόκα- ντοματίνια, 3-4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς  ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα ανανά & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Φακές σαλάτα με ρόκα & ντοματίνια & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα αγγούρι ρόκα ντομάτα

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light

Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι ψητό, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα ρόκα-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φέτες ανανά & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

 ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας, 3-4 ελιές  & σαλάτα ντοματίνια-αγγούρι-ρόκα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 πολυδημητρικά μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & πεπόνι & 5 αμύγδαλα ανάλατα

 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα αμυγδάλου & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα  & 1 φέτα ανανά & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα ταμπουλέ με ανθότυρο,3-4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

 ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι- ντομάτα

 

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός με σαλάτα χόρτα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο με δημητριακά ολικής αλέσεως  με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 2 βερίκοκα

 

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα βρώμης Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γεμιστές πιπεριές πράσινες με κινόα & τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλτα αμύγδαλα & 1 μήλο &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light

& σαλάτα ρόκα-καρότο-άνιθο

 

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο  & χόρτα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & ½ γλυκοπατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – ντομάτα &  4 ελιές

 

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι & σαλάτα ρόκα - ντομάτα & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, καρπούζι, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

 

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Λαχανόσουπα , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα -κινόα

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 3 καρύδια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή & σαλάτα χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, τυρί, 4 ελιές & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι

Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli @ logodiatrofis.gr

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

Σχετικά άρθρα

0%