• Κυριακή, 26 Μάιος 2019 | 06:07
Λιπαρά οξέα, μνήμη και πνευματική υγεία
Λιπαρά οξέα, μνήμη και πνευματική υγεία

Η λειτουργία του εγκεφάλου σχετίζεται άμεσα με την τροφή. 

O εγκέφαλος του ανθρώπου χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας και τα λιπαρά οξέα για τη διαμόρφωση και τη δομή των κυττάρων του.  Η ισορροπία των χημικών ουσιών του εγκεφάλου αλλάζει μετά από κάθε γεύμα και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται μέσω της τροφής, συμπεριλαμβανομένων και των λιπαρών οξέων επηρεάζουν την έκκριση νευροδιαβιβαστών των οποίων η έλλειψη ή η περίσσεια έχει συσχετισθεί με διαταραχές όπως η κατάθλιψη, το άγχος, οι κρίσεις πανικού κ.ά. 

Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες που εκκρίνονται από τον εγκέφαλο και έχουν την ικανότητα να ελέγχουν αρκετές από τις λειτουργίες του οργανισμού συμπεριλαμβανομένου του ύπνου, της διάθεσης, της σκέψης και του αισθήματος της πείνας.  Οι νευροδιαβιβαστές που επηρεάζονται περισσότερο από τη διατροφή είναι η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη.  

Τα λιπαρά οξέα είναι τα κύρια συστατικά του διαιτητικού λίπους και ο κύριος ρόλος τους έγκειται στην χρησιμοποίηση τους από τον οργανισμό, τόσο στην παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας, όσο και ως συστατικά των μεμβρανών των κυττάρων.  Υπάρχουν σε πολύ υψηλές συγκεντρώσεις σε ολόκληρο το κεντρικό νευρικό σύστημα και αποτελούν περίπου το μισό του ξηρού βάρους του ανθρώπινου εγκεφάλου.

Από τα λιπίδια αυτά, περίπου το 35% είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και διακρίνονται σε δώδεκα υποκατηγορίες. 

Αναλογιζόμενοι την επίδραση που έχουν στη διατροφή και την υγεία των ανθρώπων, οι σημαντικότερες κατηγορίες εξ αυτών είναι τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συσχετισθεί με τα καρδιαγγειακά νοσήματα ενώ είναι γνωστή και η αντιφλεγμονώδης δράση τους.  Όσον αφορά στον εγκέφαλο έχει βρεθεί πως η κατανάλωση αυτών των λιπαρών λειτουργεί προστατευτικά ως προς την κατάθλιψη, το στρες, τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, την άνοια και ιδίως τη νόσο του Alzheimer. 

Τα ω-3 εκπροσωπούνται κυρίως από το α-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο ανήκει στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων και απαντάται στο λιναρόσπορο, στο λινέλαιο και άλλα σπορέλαια, σε λάδι ελαιοκράμβης (κάνολα), φασόλια σόγιας, σουσάμι, ταχίνι, καθώς και στους ξηρούς καρπούς.  Εξίσου σημαντικά λιπαρά οξέα αυτής της κατηγορίας είναι το εικοσιπενταενοϊκό (ΕPA) και το εικοσιδυεξαενοϊκό (DHA), πλούσιες πηγές των οποίων αποτελούν τα ψάρια (ιδίως τα λιπαρά: σκουμπρί, σολομός, τόνος, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες), τα ιχθυέλαια και τα θαλασσινά. 

Κύριοι εκπρόσωποι των ω-6 λιπαρών οξέων είναι το λινελαϊκό (LA) και το αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) που περιέχονται σε ποικίλα τρόφιμα.  Κύρια πηγή του LA αποτελούν τα φυτικά έλαια όπως το καλαμποκέλαιο και το ηλιέλαιο, ενώ το αραχιδονικό οξύ υπάρχει σε αφθονία σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά. 

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει σχεδόν όλα τα λιπαρά οξέα που του χρειάζονται εκτός από το α-λινολενικό (ALA) και το λινελαϊκό οξύ (LA).  Ακριβώς επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα και  θα πρέπει να τα παίρνουμε έτοιμα από το διαιτολόγιο μας.  Παράλληλα, επειδή η παραγωγή και των ΕΡΑ και DHA είναι περιορισμένη συστήνεται η πρόσληψή τους μέσω της τροφής.  Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τη σύσταση των λιπαρών οξέων στον οργανισμό, όπως η ηλικία, το φύλο, το κάπνισμα, το γενετικό υπόβαθρο και η άσκηση.   

Από τα ανωτέρω λιπαρά οξέα, το αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) και το εικοσιδυεξαενοϊκό οξύ (DHA), αποτελούν το 50% και το 40% των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο, αντίστοιχα, ενώ το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), υπάρχει σε μικρότερες συγκεντρώσεις. 

Τόσο το αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) όσο και το εικοσιδυεξαενοϊκό οξύ (DHA) είναι κρίσιμης σημασίας για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της δομής και της λειτουργίας του εγκεφάλου, με προεκτάσεις τη γνωστική λειτουργία και τη συμπεριφορά.

Ο ρόλος του EPA είναι λιγότερο εξακριβωμένος αλλά έχει βρεθεί πως αποτελεί βασικό συστατικό της συμπληρωματικής χορήγησης λιπαρών οξέων στη θεραπεία της κατάθλιψης. 

Η χαμηλή συγκέντρωση DHA σχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο αυτοκτονίας σε στρατιωτικό προσωπικό στις ΗΠΑ, ενώ η χαμηλή πρόσληψη θαλασσινών, συνδέθηκε με υψηλότερα ποσοστά διπολικών διαταραχών καθώς και κατάθλιψης μετά τον τοκετό.

Επιπλέον, η πλειοψηφία της υπάρχουσας βιβλιογραφίας αποδεικνύει πως η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων επιδρά στη φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στο στρες μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης την οποία ο οργανισμός παράγει  σε περιόδους άγχους. 

Τέλος, η επικράτηση μιας Δυτικού τύπου διατροφής έχει αυξήσει το λόγο ω-6/ω-3 σε 20-30:1 έναντι του συνιστώμενου 4-5:1, με αποτέλεσμα η επίτευξη του βέλτιστου λόγου των λιπαρών αυτών οξέων στον ανθρώπινο οργανισμό, να αποτελεί το στόχο για τη διατήρηση μιας καλής υγείας.

Συμπερασματικά, τα ω λιπαρά  είναι απαραίτητα για την πνευματική μας υγεία και δρουν προστατευτικά ως προς την κατάθλιψη, το στρες, την άνοια και ιδίως τη νόσο του Alzheimer.  Ταυτόχρονα, το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας καθώς είναι το γεύμα που πραγματοποιείται μετά από πολύωρη νηστεία (ύπνο) και αν παραλειφθεί ενδέχεται να επηρεάσει το μεταβολισμό με αποτέλεσμα τη μειωμένη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών στον εγκέφαλο.  Έτσι, στη συνέχεια παραθέτονται τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Πως θα αυξήσετε την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων από τη διατροφή σας:

  • Καταναλώστε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα
  • Προτιμήστε τα φυτικά έλαια έναντι του βούτυρου
  • Καταναλώστε μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών στο πρωινό ή ως σνακ
  • Προσθέστε το λάδι μετά το μαγείρεμα και όχι κατά τη διάρκεια
  • Καταναλώστε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-λιπαρά όπως μαλακές μαργαρίνες.

Αλεξάνδρα Γκατζίεβα
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ασπρόπυργος 
Ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής 

alex.gatzieva @ gmail.com & gkatzieva @ logodiatrofis.gr 

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%