Καλή η προπόνηση αλλά θα πρέπει να τρώτε και σωστά. Η ενδεδειγμένη διατροφή θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την επιτυχία του στόχου σας.

Η επίδραση της άσκησης στο μεταβολισμό των μυών είναι διπλή. Μετά από την άσκηση, εμφανίζεται αυξημένος τόσο αναβολικός (σύνθεση μυϊκού ιστού), όσο και καταβολικός ρυθμός (αποσύνθεση μυϊκού ιστού). Είναι αυτονόητο, ότι για να υπάρξει μυϊκή αύξηση θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.

 

Με απλά λόγια, όταν η πρωτεϊνική πρόσληψη δεν είναι επαρκής, το ισοζύγιο είναι αρνητικό και τελικά να προκαλείται… μείωση μυϊκής μάζας.

Σχετικά με την ποιότητα των πρωτεϊνών, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που εμφάνισαν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα κατανάλωναν περισσότερο κρέας, γάλα και αυγό, τρόφιμα που ως γνωστόν περιέχουν άφθονα απαραίτητα (ή ουσιώδη) αμινοξέα. Επίσης, ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτό γεύμα), φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση.

Ιδιαίτερα η ταυτόχρονη παρουσία υδατανθράκων (γλυκόζης) προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, η οποία διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην υπερτροφία των μυών.

Αναφορικά με την ποσότητα, οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις ενός ατόμου που προπονείται με βάρη είναι 1,4-1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η επιπλέον πρόσληψη δεν ευνοεί τη μυϊκή ανάπτυξη. Άρα, η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται με μέτρο…

Τέλος, μελέτες δείχνουν ότι ο χρόνος (timing) κατανάλωσης γευμάτων, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυϊκό αναβολισμό. Όταν το γεύμα καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης.

Συμπερασματικά, ο μυϊκός αναβολισμός αυξάνεται όταν: (α) οι διαιτητικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τη βέλτιστη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων και (β) τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες καταναλώνονται κυρίως μετά από την άσκηση.