• Τετάρτη, 24 Απρίλιος 2019 | 08:53
Μαμά και Παιδί: Πόσο σίδηρο πρέπει να προσλαμβάνουν;
Μαμά και Παιδί: Πόσο σίδηρο πρέπει να προσλαμβάνουν;

Γνωρίζουμε πόσο σίδηρο πρέπει να προσλαμβάνουμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της βρεφικής και παιδικής ηλικίας;

Οι περισσότεροι από εμάς θα έχουν ακούσει ότι ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο και ένα σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.

Η σημασία του σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα.

Ο σίδηρος βοηθά επίσης στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει ποικίλες επιπλοκές στο σώμα, οι οποίες περιλαμβάνουν συμπτώματα όπως κόπωση, δύσπνοια, καρδιακούς παλμούς και πονοκεφάλους.

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη σιδήρου στα παιδιά μπορεί να αποτελέσει ακόμη μεγαλύτερη απειλή τόσο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου όσο και για το νευρικό σύστημα.

Επομένως, η διασφάλιση ότι εσείς και το μωρό σας λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα σιδήρου είναι απαραίτητη για την καλή υγεία!

Πόσο σίδερο χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Πρόσφατα, η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή για τη Διατροφή (SACN) δημοσίευσε ένα άρθρο με τίτλο "Διατροφή στο πρώτο έτος της ζωής", το οποίο κατέδειξε ότι τα επίπεδα σιδήρου κατά τη γέννηση είναι ο σημαντικότερος καθοριστικός παράγοντας των επιπέδων σιδήρου κατά τη βρεφική ηλικία.

Με άλλα λόγια, ο σίδηρος που προμηθεύετε το μωρό σας καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, είναι εξαιρετικά σημαντικός για τις συνολικές προμήθειες σιδήρου μετά τη γέννηση.

Ωστόσο, περίπου το 20% των εγκύων πάσχουν από αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου, γι’ αυτό θα ήταν καλό να εξοικειωθείτε με το πόσο σίδηρο χρειάζεστε και από πού ακριβώς μπορείτε να τον προσλάβετε από τη διατροφή!

Γιατί οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω της αυξανόμενης ζήτησης σιδήρου από το έμβρυο κατά τη διάρκεια της κύησης.

Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου, το SACN προτείνει ότι το έμβρυο προσλαμβάνει περίπου 2mg σιδήρου ημερησίως (που είναι ισοδύναμο με το σίδηρο που βρίσκεται σε 2 κονσέρβες τόνου!)

Από την άλλη πλευρά, η παχυσαρκία και το κάπνισμα μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου, γι 'αυτό θα ήταν καλό να προσπαθήσετε να πετύχετε ένα υγιές βάρος και να σταματήσετε το κάπνισμα προτού μείνετε έγκυος για να αποφευχθεί το ενδεχόμενο το βρέφος να γεννηθεί με χαμηλά αποθέματα σιδήρου.

Πόσο σίδερο χρειάζεται το μωρό μου;

Με την προϋπόθεση ότι ένα βρέφος γεννιέται με ένα υγιές βάρος, η SACN αναφέρει ότι αυτό συνεπάγεται ότι γεννιέται και με τα σωστά αποθέματα σιδήρου που απαιτούνται κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 μηνών της ζωής.

Επομένως, μόνο το μητρικό γάλα ή / και τα τυποποιημένα βρεφικά γάλατα (formula) είναι το μόνο φαγητό που χρειάζεται το μωρό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Από 6 μηνών και μετά, το SACN αναφέρει ότι το μητρικό γάλα ή / και τα τυποποιημένα ενισχυμένα βρεφικά γάλατα δεν επαρκούν πλέον για την κάλυψη των αυξανόμενων απαιτήσεων για σίδηρο και τα βρέφη θα πρέπει να αρχίσουν να λαμβάνουν σίδηρο από μια σειρά άλλων διαιτητικών πηγών.

Ο Πίνακας 1 από την British Dietetic Association, αναλύει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζονται τα βρέφη και τα παιδιά.

ΟΜΑΔΕΣ

ΗΛΙΚΙΕΣ

ΣΙΔΕΡΟ (mg/day)

 

ΒΡΕΦΗ

0 - 3 μηνών

4 - 6 μηνών

7 – 12 μηνών

1.7

4.3

7.8

 

ΠΑΙΔΙΑ

1 – 3 ετών

4 – 6 ετών

7 – 10 ετών

6.9

6.1

8.7

Πίνακας 1: Συστάσεις σιδήρου για βρέφη και παιδιά

Από πού προέρχεται ο σίδηρος στη διατροφή;

Ο σίδηρος είναι διαθέσιμος σε δύο μορφές:

  • Σίδηρος από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος)
  • Σίδηρος από ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος).

Ο αιμικός σίδηρος είναι ο ευκολότερος τύπος σιδήρου που μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά το σώμα μας.

Μπορούμε να προσλάβουμε αιμικό σίδηρο από μια ποικιλία ζωικών προϊόντων όπως τα κόκκινα κρέατα, το χοιρινό, τα ψάρια και το συκώτι.

Ο μη αιμικός σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως το μπρόκολο, τα φασόλια, τα δημητριακά και τα καρύδια.

Το σώμα μας θεωρεί ότι είναι λίγο πιο δύσκολο να απορροφηθεί ο σίδηρος από φυτικές πηγές (που δεν προέρχονται από το αίμα), επομένως συνίσταται να καταναλώνεται μια πηγή βιταμίνης C μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο για να βοηθήσει στην απορρόφηση.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείτε να συνδυάσετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C:

  • Μια χούφτα μούρα με τα δημητριακά σας στο πρωινό
  • Φέτες ψιλοκομμένης πιπεριάς με το σάντουιτς σας στο μεσημεριανό γεύμα
  • Έχοντας ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή προσθέτοντας φέτες λεμονιού στο νερό σας δίπλα στο δείπνο

Στον πιο κάτω Πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα διαφόρων τροφίμων σε σίδηρο.

ΕΙΔΟΣ ΦΑΓΗΤΟΥ

ΣΙΔΗΡΟΣ ΑΝΑ 100g

ΖΩΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

βόειο κρέας (μπριζόλα)

3.6 mg

βόειο κρέας (στιφάδο)

2.7 mg

χοιρινό ψιλοκομμένο (ψητό)

0.7 mg

Πόδι αρνιού (ψημένο)

1.8 mg

κοτόπουλο (φούρνο, ψητό, ελαφρύ κρέας)

0.7 mg

συκώτι

5.9 mg

λουκάνικα (χοιρινά)

1.1 mg

χοιρινό μπέικον (ψημένο στη σχάρα)

0.6 mg

αυγά (τηγανητά)

2.2 mg

ΨΑΡΙΑ

βακαλάος/ μπακαλιάρος (ψητός)

0.1 mg

σολομός (στον ατμό)

0.4 mg

σκουμπρί (σχάρα)

0.8 mg

Γαρίδες (βραστές)

1.1 mg

τόνος κονσέρβας σε άλμη

1.0 mg

ΦΥΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

ψητά φασόλια

1.4 mg

φασόλια βουτύρου (κονσερβοποιημένα)

1.5 mg

ρεβίθια (βρασμένα)

2 mg

κόκκινα φασόλια

2 mg

tofu (στον ατμό)

1.2 mg

ΦΡΟΥΤΑ & ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

σύκα

3.9 mg

βερίκοκα

3.4 mg

αποξηραμένα φρούτα

1.3 mg

αμύγδαλα

3 mg

βραζιλιάνικα φιστίκια

2.5 mg

φυστικοβούτυρο

2.1 mg

φουντούκια

3.2 mg

σουσάμι

10.4 mg

ηλιόσποροι

6.4 mg

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

μπρόκολο (βρασμένο)

1 mg

σπανάκι (βρασμένο)

1.6 mg

Συμπερασματικά:

1. Οι έγκυες γυναίκες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο από τις μη εγκύους.

Τα επίπεδα σιδήρου στις εγκύους παίζουν επίσης έναν ζωτικό ρόλο για την πρόληψη του μωρού τους από χαμηλά αποθεμάτων σιδήρου κατά τη γέννηση.

2. Από 6 μηνών και μετά, τα βρέφη πρέπει να τρώνε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που είναι καλές πηγές σιδήρου για να καλύψουν τις αυξανόμενες απαιτήσεις μικροθρεπτικών συστατικών κατά την ανάπτυξή τους.

3. Η βιταμίνη C είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο από τρόφιμα που προέρχονται από φυτικές πηγές.

Κάνοντας μικρές αλλαγές και ενσωματώνοντας τη βιταμίνη C στη διατροφή σας θα εξασφαλίσετε ότι απορροφάτε αποτελεσματικά το σίδηρο από φυτικές πηγές.

Μαργαρίτα Κασή
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%