• Τρίτη, 22 Οκτώβριος 2019 | 08:48
Από μικρή ήμουν πολύ αδύνατη, τώρα όμως που μεγάλωσα κατάλαβα ότι δεν είναι φυσιολογικό Από μικρή ήμουν πολύ αδύνατη, τώρα όμως που μεγάλωσα κατάλαβα ότι δεν είναι φυσιολογικό

ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου...

Eρώτηση: Χαίρετε! Έχω και εγώ κάποιες απορίες και θα ήθελα τις συμβουλές σας. Είμαι 30 χρονών, ύψος 1.50 και βάρος 39 κιλά. Από μικρή ήμουν αδύνατη, μιας και το έχει και το σόι μας, Τώρα όμως που μεγάλωσα κατάλαβα ότι δεν είναι φυσιολογικό και πρέπει να δώσω λύση στο πρόβλημα μου. Σύμφωνα με το ΔΜΣ μου χρειάζεται να πάρω κιλά.
Επισκέφθηκα πριν λίγους μήνες έναν διατροφολόγο, δεν έβλεπα πρόοδο και τα παράτησα. Αυτό με απογοήτευσε. Ίσως να φταίω εγώ που δεν τηρούσα αυστηρά το διατροφικό μου πλάνο, ίσως να φταίει και εκείνος που δεν μου έδειξε την απαιτούμενη στήριξη που ήθελα. Μου συνέστησε πολύ φαγητό στα μεσημεριανά και βραδινά γεύματα, χυμούς smoothies για το απόγευμα. Τρώω υγιεινά, κοτόπουλο και λιγότερο κόκκινο κρέας, ψάρι, και κανένα γλυκό την εβδομάδα. Από γυμναστική δεν μου είπε τίποτα. Η γυμναστική είναι απαραίτητη για να ανοίξουν οι μύς μου, και τι ασκήσεις?
Τι γνώμη έχετε για τα συμπληρώματα διατροφής, γιατί δεν τα εμπιστεύομαι απόλυτα αν δεν είναι φυτικά προϊόντα. Η μεγαλύτερη μου απορία όμως είναι το αν καταφέρω να βάλω τα κιλά που απαιτούνται, μετά πως θα τα διατηρήσω για να μην έρθω στην αρχική κατάσταση? Δεν απαιτείται μόνο η σωστή διατροφική στήριξη αλλά και η ψυχολογική που νομίζω παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στο να φτάσεις στον τελικό σου στόχο.
Ευχαριστώ και περιμένω τις απαντήσεις σας. 

 Απάντηση: Αγαπητή, 

Πράγματι σύμφωνα με το ΔΜΣ,  ο οποίος βρίσκεται στο 17,3 κατατάσσεσαι στην κατηγορία Ελλειποβαρούς Σωματικού Βάρους.

Η αύξηση βάρους χρειάζεται τη συστηματική εφαρμογή μικρών και συχνών γευμάτων, έτσι ώστε να λαμβάνετε καθημερινά τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σας.

Καλό είναι να δώσετε έμφαση στις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

  1. Να αυξήσεις: χυμούς, γάλα
  2. Κατανάλωση των εύκολα σνακ: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers σίκαλης, μπισκότα, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, κρέμες, γάλα, ρυζόγαλο , γιαούρτι, χυμοί.
  3. Καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων ανάλατων ξηρών καρπών.
  4. Καθημερινά να τρως 1-2 μπανάνες.
  5. Τα φαγητά σου να τα συνοδεύεις πάντα με ψωμί και ελιές
  6. Πριν τον ύπνο να πίνεις 1 ποτήρι γάλα
  7. Το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι να τα συνοδεύεις πάντα με ελιές και τυρί και ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες.
  8. Να τρως το βράδυ το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό.
  9. Μετά το φαγητό να πίνεις 1 ποτήρι χυμό ή να τρως 1 φρούτο.
  10. Να τρως σιγά και να μασάς καλά.
  11. Καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε.  Αυξήστε τις μερίδες των κυρίως γευμάτων σας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Μία αύξηση της τάξης των 500 θερμίδων την ημέρα είναι σε πρώτη φάση αρκετή για να προσλάβετε βάρος.
  12. Μην παραλείπεις το πρωινό σου. Δεν είναι τυχαίο ότι το πρωινό χαρακτηρίζεται ως «το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας». Είναι σημαντικό να συνδυάζονται τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί πολύσπορο, δημητριακά ολικής αλέσεως) με μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γάλα ή γιαούρτι) και κάποιο φρέσκο φρούτο ή φυσικό χυμό.
  13. Συχνά Γεύματα. Μην ξεχνάς να ανεφοδιάζεις τον οργανισμό σου με ενέργεια ανά 3 ώρες καταναλώνοντας καθημερινά 2 – 3 ενδιάμεσα σνακ. Τα οποία απαραιτήτως πρέπει να είναι ενεργειακά πυκνά όπως το παστέλι, το ταχίνι με  μέλι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά, φρούτα με μέλι, σάντουιτς  κλπ.
  14. Συμπεριλάβετε σε κάθε κυρίως γεύμα  ικανές ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών. Συνδυάστε στα κύρια γεύματά σας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) σε μεγαλύτερες ποσότητες. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό, είναι να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα πιάτα που ισοδυναμούν σε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού σε σχέση με εκείνα που χρησιμοποιούσατε μέχρι τώρα στα γεύματά σας.
  15. Προτιμείστε να μην πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μειώνει την χωρητικότητα του στομάχου σας και έτσι καθίσταται δυσκολότερο να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.
  16. Κάνε το ελαιόλαδο σύμμαχό σου. Επωφελήσου από  το ελαιόλαδο καθώς πέρα από τις αντιοξειδωτικές ουσίες που προσφέρει στον οργανισμό, είναι μια ενεργειακά πυκνή τροφή που παρέχει πολλές θερμίδες. Πρόσθεσε το στο φαγητό χωρίς περιορισμό.
  17. Η γυμναστική είναι απαραίτητη. Προτεινόμενη επιλογή στη περίπτωση αυτή αποτελούν οι ασκήσεις δύναμης (αντιστάσεις, βάρη) οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε βάρος αφενός αυξάνοντας τον μυικό σας ιστό και αφετέρου διεγείροντας την όρεξή σας.
  18. Να κοιμάσαι καλά. Είναι απαραίτητο να αφήνεις το σώμα σου να ξεκουραστεί, καθώς οι μύες χτίζονται το βράδυ όταν κοιμάσαι. Τότε γίνεται και η ανάπλαση των ιστών, των οργάνων και των κυττάρων. Επιπλέον, γίνεται η απορρόφηση, η αφομοίωση και η διανομή των θρεπτικών συστατικών από την τροφή στα κύτταρα του σώματος. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να κοιμάσαι αρκετά και καλά προκειμένου να πάρεις βάρος σωστά και να χτίσεις ένα δυνατό σώμα.

 Όσο αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, είμαστε υπέρ της χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής όταν η διατροφική πρόσληψη δεν επαρκεί για την κάλυψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό.

Για να διατηρήσεις τα κιλά σου όταν φτάσεις τον στόχο σου, προσπάθησε να εφαρμόσεις τις παραπάνω οδηγίες με συνέπεια και στο μέλλον ώστε να μην επανέλθεις σε ένα χαμηλό ΔΜΣ.

Ωστόσο κρίνουμε απαραίτητη την παρακολούθηση από κάποιον πτυχιούχο Διαιτολόγο – Διατροφολόγο καθώς θα σου δώσει ένα πολύ εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο για να πλησιάσεις πιο εύκολα το επιθυμητό βάρος. Αυτή σου η διατροφική προσπάθεια, όπως άλλωστε και κάθε άλλη προϋποθέτει επιμονή και προσήλωση στο στόχο σου. Μην περιμένεις να δεις αποτελέσματα από την πρώτη στιγμή και μην ξεχνάς ότι η πρόσληψη βάρους έχει μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας από την απώλεια.

Καλή Επιτυχία!

Όλγα Κριτσίνη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος 
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,

θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον Διαιτολόγο - Διατροφολόγο!

Ο ειδικός απαντά...

Κάνε και εσύ τη διατροφική σου ερώτηση

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%