• Δευτέρα, 16 Δεκέμβριος 2019 | 03:02
Η επιστήμη πίσω από την συναισθηματική υπερφαγία Η επιστήμη πίσω από την συναισθηματική υπερφαγία

Συναισθηματική Υπερφαγία: Γιατί το κάνουμε και πως να το σταματήσουμε.

Σε μια έρευνα του Αμερικανικού Οργανισμού Ψυχολογίας το 2013, το 27% των ενηλίκων σημειώθηκε πως καταναλώνει τροφή για να διαχειριστεί το στρες. Από αυτόν τον πληθυσμό, το 34% δήλωσε ότι πραγματοποιεί υπερφαγίες ή καταναλώνει μη υγιεινές τροφές όταν βιώνει συναισθηματική ένταση.

Η κατανάλωση τροφής εξαρτώμενη από την ψυχική διάθεση, συμβαίνει όταν η διαχείριση των δυσάρεστων συναισθημάτων (ή ακόμα και των ευχάριστων) αντικαθίσταται από την αγορά ενός πακέτου πατατάκια ή ενός μπωλ παγωτού. Και πρέπει να το πούμε; Δεν είναι ιδανική συνήθεια.

Η ενασχόληση (ή καταλληλότερα να μην ασχοληθούμε) με τα συναισθηματικά ζητήματα γύρω από τα τρόφιμα, χρησιμεύει μόνο για τη δημιουργία περισσότερων προβλημάτων και άγχους μακροπρόθεσμα.

Σκεφτήκατε ότι μπορεί να είστε συναισθηματικός τύπος όσον αφορά την κατανάλωση τροφής;  Ή θέλετε να μάθετε πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής όταν η κατάσταση γίνεται δύσκολη; Χρησιμοποιήσαμε κορυφαίους επιστήμονες για να μάθουμε γιατί συμβαίνει η συναισθηματική κατανάλωση, και το πιο σημαντικό, πώς να τεθεί ένα τέλος σε αυτό για το καλό σας.

Όταν το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από την πείνα

Υπάρχουν δύο τύποι φαγητού: κατανάλωση φαγητού επειδή είστε πεινασμένοι, είτε κατανάλωση παρά το γεγονός ότι δεν πεινάτε. Ο τελευταίος μπορεί να προκύψει από διάφορους λόγους (δηλαδή είστε σε ένα πάρτι και δεν θέλετε να φαίνεστε αγενής ή η αγαπημένη θεία μόλις ψήνει τα αγαπημένα σας μπισκότα και δεν μπορείτε να αντισταθείτε).

Ωστόσο, όταν τρώτε επειδή βιώνετε στρες ή δεν θέλετε να ασχοληθείτε πνευματικά με κάτι, είναι μια συναισθηματική κόκκινη σημαία.

"Η συναισθηματική κατανάλωση χρησιμοποιεί τα τρόφιμα ως ανταπόκριση σε συναισθήματα ή ανάγκες και υπάρχει μια σειρά από αιτίες", σημειώνει η Melissa McCreery, PhD, συγγραφέας του Σχεδίου Διάσωσης για την Έξυπνη και Απασχολημένη Γυναίκα.

"Οι κοινές αιτίες για τους πολυάσχολους ανθρώπους είναι η εξάντληση, το άγχος, τα συναισθήματα που αισθάνονται ως πολύ δύσκολα (ή χρονοβόρα) και η έλλειψη αυτο-φροντίδας».

Όπως και με πολλές αρνητικές συνήθειες ή εθισμούς, η συναισθηματική κατανάλωση έχει μια ευρεία ποικιλία αιτίων.

"Σχεδόν τα πάντα μπορεί να προκαλέσουν συναισθηματική πρόσληψη φαγητού. Οποιοδήποτε συναίσθημα, είτε αρνητικό είτε θετικό, μπορεί να προκαλέσει κάποιον να θέλει να κάνει κάτι για να ρυθμίσει τη διάθεσή του πίσω στην ομοιόσταση (δηλαδή να φέρει το σώμα του πίσω σε μια αίσθηση ισορροπίας) ", λέει ο Deborah Beck Busis, MSW, διευθυντής στο πρόγραμμα της απώλειας βάρους στο Ινστιτούτο Beck και συγγραφέας της Λύσης Παγίδευσης της Τροφής: Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε για το καλό σας.

«Είτε ενεργοποιούνται από ένα καλό πράγμα είτε από ένα κακό πράγμα, κάτι σε αυτά λέει,

«Είμαι συναισθηματικά φορτισμένος, κάνε κάτι για να επανέλθω στο φυσιολογικό». Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τις αρνητικές συναισθηματικές σκανδάλες: Αισθάνεστε ότι βαριέστε, είστε λυπημένοι, κουρασμένοι, ανήσυχοι, έχετε άγχος, είστε θυμωμένοι κλπ. Αλλά ακόμα και χαρούμενα, θετικά συναισθήματα μπορούν να κάνουν το ίδιο πράγμα», εξηγεί.

Είναι, επίσης, σημαντικό να σημειωθεί ότι η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, η οποία συνήθως επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες συγκριτικά με τους άνδρες, δεν εξισώνεται πάντα με την συναισθηματική υπερφαγία. Η μάθηση διαχείρισης είναι σημαντική για τη γενική ευημερία του ατόμου, ωστόσο ελλοχεύουν και άλλοι φυσικοί κίνδυνοι για την υγεία, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.

Ο Συναισθηματικός κύκλος της κατανάλωσης

Από τεχνική άποψη, η συναισθηματική κατανάλωση προκαλείται από άγχος ή άλλα άβολα συναισθήματα, αλλά είναι και κάτι που οι άνθρωποι εκτελούν από συνήθεια.

Το βιβλίο του Charles Duhigg  Η δύναμη της συνήθειας, μιλάει για το πώς οι συνήθειες μπορούν ουσιαστικά να χωριστούν σε τρία μέρη: υποδείξεις, ρουτίνες και ανταμοιβές.

Σύμφωνα με τον Duhigg, σχεδόν όλες οι συμβουλές εμπίπτουν σε μία από τις πέντε κατηγορίες: τοποθεσία, χρόνος, οι άλλοι, συναισθηματική κατάσταση ή προηγούμενη δράση. Για παράδειγμα, για τους καπνιστές που επιθυμούν να απολαύσουν ένα τσιγάρο μετά από ένα γεύμα, η προηγούμενη δράση είναι το γεύμα. Ο Duhigg εξηγεί ότι χωρίς την υπόδειξη, η συνήθεια, καλή ή κακή, δεν είναι τόσο ισχυρή.

Για ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε συναισθηματικό φαγητό, αποφεύγοντας ή τουλάχιστον αναγνωρίζοντάς το, η υπόδειξη είναι το κλειδί.

Φυσικά, για να γίνει αυτό πρέπει πρώτα να γνωρίζει καλά το άτομο την υπόδειξη. Έχει διαπιστωθεί ότι τα αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος και ο θυμός, συχνά πυροδοτούν την συναισθηματική κατανάλωση φαγητού, αλλά μπορούν να συμβάλουν και άλλοι παράγοντες, όπως η πλήξη ή η τρομακτική πτώση ενέργειας κατά το μεσημέρι.

Η αποφυγή των αρνητικών συναισθημάτων είναι αδύνατη, αλλά η συνειδητοποίηση των συναισθημάτων που προκύπτουν μπορεί να σας εμποδίσει να συμμετάσχετε στα επόμενα δύο μέρη του μοντέλου του Duhigg - τη ρουτίνα και την ανταμοιβή.

Εκτός από τον εντοπισμό και / ή την αποφυγή της υπόδειξης , ο Duhigg συνιστά να αλλάξετε συνολικά την ανταμοιβή. Έτσι, για παράδειγμα, αν αντί να ανταμείψετε τον εαυτό σας με φαγητό μετά από μια κακή μέρα, συναντηθείτε με έναν φίλο ή κάνετε ένα μπάνιο, τότε θα αρχίσετε να αλλάζετε τη συνολική συνήθεια.

Φυσικά, όταν πρόκειται για συναισθηματική κατανάλωση, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν. Δεδομένου ότι ο λόγος που τρώτε είναι επειδή κάτι σας επηρεάζει σε συναισθηματικό επίπεδο, ίσως θελήσετε να εξερευνήσετε αυτά τα ιδιαίτερα συναισθήματα.

Στηριζόμενοι σ’ αυτό, είναι καλύτερο να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα με θετικό και εποικοδομητικό τρόπο, σε αντίθεση με τη μεγέθυνση ή την ελάττωσή τους.

«Τα αρνητικά (ή θετικά) συναισθήματα δεν οδηγούν αυτόματα σε κατανάλωση φαγητού, επειδή δεν είναι μια αυτόματη διαδικασία. Είναι η σκέψη των ανθρώπων για το αρνητικό συναίσθημα που συχνά οδηγεί στο φαγητό»,  λέει ο Beck Busis, διευθυντής του προγράμματος απώλειας βάρους.

Γενικά, οι άνθρωποι έχουν μία ή δύο κατηγορίες σκέψεων για αρνητικά συναισθήματα:

  1.  Έλλειψη εναλλακτικών λύσεων, όπως η σκέψη ότι η κατανάλωση είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνουν όταν βιώνουν έντονα συναισθήματα και
  2.  Αίσθημα δικαιώματος ή ότι αξίζουν να αισθάνονται καλύτερα με την κατανάλωση τροφίμων.

Όπως και με την αναγνώριση μιας υπόδειξης, ο Beck Busis συμβουλεύει τους συναισθηματικούς καταναλωτές να μάθουν να εντοπίζουν ποιες σκέψεις τους οδηγούν να τρώνε συναισθηματικά και έπειτα να βρουν απαντήσεις σε αυτές.

Η κατανάλωση ποτέ δεν λύνει το πρόβλημα. Το μόνο που κάνει είναι να σας αποσπάσει προσωρινά από το πρόβλημα και στη συνέχεια σας αφήνει με ακόμη περισσότερα προβλήματα.

 "Η Beck Busis υπενθυμίζει στους πελάτες της ότι αξίζουν να αισθάνονται καλύτερα και αξίζουν να προσέχουν τον εαυτό τους, αλλά όχι με τρόπους που παρεμποδίζουν άλλους σημαντικούς στόχους.

"Όλα καταλήγουν στο χτίσιμο εναλλακτικών μηχανισμών αντιμετώπισης και χρήσιμων απαντήσεων σε αυτές τις σκέψεις που οδήγησαν στην κατανάλωση αρχικά". Με άλλα λόγια, για πολλούς η αναμόχλευση των αρνητικών συναισθημάτων μπορεί να είναι περισσότερο από μια υπόδειξη παρά το πραγματικό αρνητικό συναίσθημα. Μια άλλη σημαντική πτυχή της κατάστασης, που αναφέρθηκε στο βιβλίο του Duhigg, είναι η ανταπόκριση του εγκεφάλου σε μια συνήθεια που συνεχίζεται για αρκετό καιρό. Μετά από λίγο διάστημα, οι άνθρωποι αρχίζουν να βιώνουν μια αιχμή της εγκεφαλικής δραστηριότητας πριν φτάσουν στην πραγματική ανταμοιβή.

Έτσι, αν η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι μέρος της ζωής σας για μια χρονική περίοδο, ο εγκέφαλός σας θα ενεργοποιηθεί απλά με την ιδέα ενός μπέργκερ, σε αντίθεση με την κατανάλωση αυτού.

Πώς να σταματήσετε την συναισθηματική κατανάλωση ;

Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να σπάσετε τον κύκλο της συναισθηματικής διατροφής, αλλά οι εμπειρογνώμονες σε ολόκληρο τον τομέα συμφωνούν ότι η αναγνώριση της αρχικής επιθυμίας και η παύση πριν από τη δράση είναι ζωτικής σημασίας.

"Όταν κάποιος έρχεται αντιμέτωπος με την επιθυμία να καταναλώσει φαγητό αντί να ασχολείται με ένα συναίσθημα, το εργαλείο μου για αυτούς είναι να χρησιμοποιήσει την αναπνοή του", σημειώνει η Stephanie Dodier, διατροφολόγος και συγγραφέας του Πώς να αλλάξεις τυχόν συνήθειες κατανάλωσης που σε σαμποτάρουν.

"Το χτίσιμο ενός χάσματος μεταξύ της παρότρυνσης και της αντίδρασης με πέντε λεπτά βαθιάς αναπνοής θα ενεργοποιήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο χρησιμεύει για να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σας) και θα σας βάλει σε μια πιο ξεκούραστη και χαλαρή κατάσταση. Αυτό θα σας βοηθήσει να οδηγήσετε το κύμα των συναισθημάτων χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα τρόφιμα για να τα αντιμετωπίσετε ».

Η Alice Boyes, PhD, και συγγραφέας του The Healthy Mind Toolkit, συνιστά βαθιά αναπνοή επίσης. "Η λήψη βραδείας αναπνοής για μερικά λεπτά βοηθά στη μείωση της επιθυμίας να τρώτε συναισθηματικά και ενεργοποιεί τη μακροπρόθεσμη σκέψη", επισημαίνει.

"Εστιάζετε σε μια μακρά αργή αναπνοή (όπως για παράδειγμα σιγά-σιγά φυσώντας ένα μπαλόνι) και η αναπνοή σας θα φροντίσει τον εαυτό της". Ο Boyes συμβουλεύει, επίσης, να συμμετάσχετε σε μια δράση που είναι ασυμβίβαστη με το φαγητό, όπως να κάνετε ένα ντους, ή να βαθμολογήσετε την ώθηση να καταναλώσετε φαγητό σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 και στη συνέχεια να την επαναξιολογήσετε 10 λεπτά αργότερα.

Αλλά τι γίνεται με τη σχέση συνήθειας-ανταμοιβής;

«Όταν ανταποκρίνεστε στα συναισθήματα με κατανάλωση τροφίμων, αρχίζετε να συνδέετε την ανταμοιβή με τα τρόφιμα, οπότε η αλλαγή αυτής της συσχέτισης είναι απαραίτητη», δηλώνει ο Dodier. "Η χρήση της αναπνοής για να αλλάξετε την επιθυμία του φαγητού ως ανταπόκριση σε ένα συναίσθημα θα είναι μια τεράστια νίκη για πολλούς και μπορεί να συμβεί με νέες συνήθειες αυτοεξυπηρέτησης που δεν περιλαμβάνουν φαγητό, όπως επιπλέον χρόνο για να εξασκηθείτε στο αγαπημένο σας χόμπι ή ένα μασάζ. Η θετική ενίσχυση είναι το κλειδί για την αλλαγή της συνήθειας".

Μια άλλη πτυχή που ο Duhigg αναφέρει στο βιβλίο του είναι η σημασία του σχεδιασμού που πρέπει να ακολουθήσετε όταν βρίσκεστε μπροστά στον πειρασμό.

Με άλλα λόγια, πριν από την ανάγκη να φάτε συναισθηματικά, ακόμη και να προκύψει, σιγουρευτείτε ότι έχετε έτοιμες δράσεις (σημειώστε τις, ακόμα). Έτσι, κάνοντας αυτό, δεν θα βρείτε τον εαυτό σας στη θάλασσα χωρίς μια σωσίβια λέμβο !

Η κατώτατη γραμμή? Για να αποβάλλετε τη συναισθηματική διατροφική συνήθεια - ή οποιαδήποτε συνήθεια για αυτό το θέμα - πρέπει να υπολογίσετε τι το πυροδοτεί, να προσδιορίσετε τους μηχανισμούς αντιστάθμισης (ανταμοιβές) και να δεχτείτε το γεγονός ότι η αλλαγή δεν πρόκειται να συμβεί εν μία νυκτί.

Γενικά δεν δουλεύει για τους ανθρώπους που λένε απλά ότι «δεν πρόκειται να ξανά φάω όταν έχω άγχος», γιατί τελικά όταν το άγχος ενταθεί αρκετά, θα ενδώσουν και θα φάνε, σημειώνει ο Beck Busis .

"Η οικοδόμηση εναλλακτικών τρόπων διαχείρισης του άγχους - όπως η βόλτα, ή κάλεσμα σε κάποιον φίλο, ο διαλογισμός ή η επικοινωνία- είναι καθοριστικής σημασίας. Είναι, επίσης, σημαντικό να δώσετε στον εαυτό σας επιβράβευση όταν το έχετε αντιμετωπίσει ένα αρνητικό συναίσθημα χωρίς φαγητό. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να ανταμειφθείτε θετικά επειδή δεν τρώτε όταν βιώνετε αρνητικό συναίσθημα. "

 

Κάτια Αννούση
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κοινοποίηση άρθρου

0%