Η νηστεία της Σαρακοστής έχει ήδη ξεκινήσει και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο.

Στη συγκεκριμένη νηστεία απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά και αυγών.

 

Συνεπώς, το διατροφικό πλάνο αυτών των ημερών είναι σημαντικό να σχεδιαστεί με προσοχή, ώστε να χαρακτηρίζεται από ποικιλία, μέτρο και ισορροπία και κατά επέκταση να παρέχει την επαρκή ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεινών, ασβεστίου, σίδηρου και βιταμινών.

Στο παρακάτω infographic θα ανακαλύψεις τα οφέλη της Σαρακοστιανής νηστείας στην υγεία και όλα τα tips για να αποφύγεις τις διατροφικές ελλείψεις και να εφοδιάσεις τον οργανισμό σου με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Βρείτε εκλεκτά προϊόντα για Σαροστιανή Νηστεία στο barbastathis.com

ΣΑΡΑΚΟΣΤΙΑΝΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Oφέλη

1. Καλύτερο προφίλ λιπιδίων αίματος
2. Μείωση αρτηριακής πίεσης
3. Μείωση/Έλεγχος σωματικού βάρους
4. Αντιοξειδωτικά & αντιφλεγμονώδη οφέλη à  Μείωση Οξειδωτικού Στρες

Τα θρεπτικά συστατικά της νηστείας

1. Πρωτεΐνη

Πηγές:

• Όσπρια (φασόλια χάντρες, φακές, ρεβίθια)
• Αρακάς
• Σόγια & τα προϊόντα της (τυρί τόφου)
• Ξηροί καρποί

Extra tip: Για να λάβεις πρωτεΐνες με πλήρες προφίλ αμινοξέων κατανάλωσε όσπρια μαζί με δημητριακά

Παράδειγμα: καστανό ρύζι με ρεβίθια & αρακά, με ψωμί ολικής

2. Σίδηρος

Πηγές:

• Όσπρια (φακές, φασόλια χάντρες, ρεβίθια)
• Λαχανικά (σπανάκι, αρακάς, μπρόκολο, φύλλα παντζαριού)
• Φρούτα/αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα)
• Ξηροί καρποί (Κάσιους, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι)
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Εμπλουτισμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας
• Μαύρη σοκολάτα

Extra tip: Προσθέσετε καρότο στα φασόλια χάντρες ή/και χυμό λεμονιού στα ρεβίθια.

3. Ασβέστιο

Πηγές:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μπρόκολο
• Αμύγδαλα
• Σουσάμι
• Αποξηραμένα φρούτα

Ήξερες ότι το μπρόκολο αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου, με ταυτόχρονη χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά οξέα – τα οποία εμποδίζουν την απορρόφησή του!

• 1 φλιτζάνι ωμό μπρόκολο αποδίδει 50mg Ca (5% των ημερήσιων αναγκών)

4. Ψευδάργυρος

Πηγές:

• Στρείδια
• Ταχίνι

5. Μαγνήσιο

Πηγές:

• Δημητριακά τύπου bran
• Βρώμη
• Μπανάνα
• Σόγια
• Μαυρομάτικα φασόλια

Ήξερες ότι τα μαυρομάτικα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο αλλά και χαλκό. Δικαίως θεωρούνται διατροφικός θησαυρός!

Σωστοί Διατροφικοί Συνδυασμοί

• Για να μην πεινάσεις
• Για να προσλάβεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Πρωινό

• Δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί & γάλα σόγιας/αμυγδάλου με Κανέλα
• Ψωμί μαύρο με Ταχίνι, Φρούτο, Καρύδια, Κανέλα & γάλα σόγιας/αμυγδάλου
• Τοστ Ολικής με Αβοκάντο, Τυρί σόγιας & Φυσικός Χυμός Φρούτων

Σνακ

• Ξηροί καρποί & σταφίδες
• Φρούτο & Αμύγδαλα
• Παστέλι & Καρύδια
• Ελαιόψωμο
• Σταφιδόψωμο
• Σπιτική σπανακόπιτα

Κύριο Γεύμα

• Σουπιές με σπανάκι & Ελιές
• Αγκινάρες αλα πολίτα & Ψωμί μαύρο & Ελιές
• Γαρίδες με Ρύζι κίτρινο με πιπεριές & Ελιές
• Καλαμάρι ψητό με σαλάτα Μπρόκολο & Παξιμάδια κρίθινα
• Ρύζι με μανιτάρια, αρακά και καλαμπόκι & Σαλάτα εποχής
• Μανιτάρια ψητά με σκορδόψωμο & Σαλάτα παντζαριού
• Μπάμιες κοκκινιστές με Τυρί σόγιας & Ψωμί μαύρο
• Φασολάκια στρογγυλά με Ελιές & Παξιμάδια
• Ρύζι καστανό με Ρεβίθια & Ελιές