Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η διατροφή είναι πιο σημαντική από ποτέ, καθώς ενισχύει τη σωστή ανάπτυξη και βοηθάει στη σωστή αύξηση βάρους τόσο της εγκύου όσο και του βρέφους.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να ανέρχεται στο 55% των ημερησίων προσλαμβανομένων θερμίδων. Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για την υγεία και περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

 

Για παράδειγμα:

• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Βρώμη
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Ρεβίθια
• Καστανό ρύζι
• Φακές
• Γλυκοπατάτα

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Η αναγκαία πρόσληψη πρωτεΐνης έχει υπολογισθεί στα 1,3 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους της εγκύου.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
• Ψάρια
• Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
• Προϊόντα σόγιας
• Αυγά
• Όσπρια (λευκά φασόλια)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα( γάλα, τυρί, γιαούρτι)
• Ξηροί καρποί (καρύδια)

ΛΙΠΗ

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση λίπους πρέπει να ανέρχεται στο 25-30% των ημερησίων προσλαμβανομένων θερμίδων. Τα λίπη διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Τα ακόρεστα λίπη βοηθούν στην καρδιαγγειακή υγεία και στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Μερικά τρόφιμα με «καλά» λιπαρά είναι:

• Ελαιόλαδο
• Καρύδια
• Αβοκάντο
• Αμύγδαλα
• Ψάρια (σαρδέλα, σολομός)
• Σπόροι Chia
• Αυγά εμπλουτισμένα με Ω3
• Λιναρόσπορος
• Φιστίκια

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και όταν θηλάζετε, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 600 mg ημερησίως από τρόφιμα ή βιταμίνες.

Καλές πηγές φυλλικού οξέος:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι)
• Μανιτάρια
• Φρούτα (πορτοκάλια, μπανάνες)
• Θαλασσινά
• Όσπρια (φασόλια, φακές)
• Χοιρινό
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (ιδιαίτερα το φύτρο του σιταριού)
• Πουλερικά

ΣΙΔΗΡΟΣ

Η συνιστώμενη ποσότητα στην εγκυμοσύνη είναι 27 mg σιδήρου την ημέρα.

Καλές πηγές σιδήρου:

• Κόκκινο κρέας
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Πουλερικά
• Φασόλια
• Ψάρια
• Αποξηραμένα φρούτα
• Στρείδια
• Εμπλουτισμένα σε σίδηρο δημητριακά πρωινού
• Μύδια

Εάν θέλετε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, μπορείτε να προσθέσετε στο γεύμα σας κάποια πηγή βιταμίνης C π.χ πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές κ.ά.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Η συνιστώμενη ποσότητα στην εγκυμοσύνη είναι 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Καλές πηγές ασβεστίου:

• Γάλα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Τυρί
• Μπρόκολο
• Γιαούρτι
• Λευκά φασόλια
• Μύδια
• Ταχίνι
• Σαρδέλα
• Αμύγδαλα
• Στρείδια
• Αποξηραμένα σύκα
• Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε Ca

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C στην εγκυμοσύνη είναι τουλάχιστον 85 mg ημερησίως.

Κάποια από τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνης C είναι τα εξής:

• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια)
• Κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, μαϊντανός
• Ακτινίδια, φράουλες, ανανάς, παπάγια

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η βιταμίνη D βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος .

Όλες οι γυναίκες, έγκυες ή μη, πρέπει να λαμβάνουν 600 IU  βιταμίνης D ανά ημέρα.

Καλές πηγές βιταμίνης D:

• Βοδινό κρέας
• Μοσχαρίσιο κρέας
• Σαρδέλα
• Κρόκος του αυγού
• Βρώμη
• Ρέγκα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα με βιταμίνη D

ΠΡΟΣΟΧΗ!

Είναι σημαντικό να μην λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμινών χωρίς τις οδηγίες του ιατρού σας διότι μπορεί να υπάρξουν δυσμενή αποτελέσματα. π.χ τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσουν γενετικές ανωμαλίες.

Συνοψίζοντας:

Μια ισορροπημένη και σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη είναι πολύ σημαντική και για την υγεία της μητέρας αλλά και για την υγεία του εμβρύου.