Μια παραδοσιακή συνταγή και απόλυτα θρεπτική πρόταση για Χάντρες με φασολάκια πλατιά, κουσκούς και μάραθο, της Ντίνας Νικολάου.

• Προετοιμασία: 1 ώρα

   

  

• Μαγείρεμα: 20´

ΥΛΙΚΑ (4 μερίδες)

• 500 γρ. φασόλια χάντρες Μπάρμπα Στάθης
• 500 γρ. φασολάκια πλατιά, Μπάρμπα Στάθης
• 30 ml ελαιόλαδο
• 1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• ½ φινόκιο, ψιλοκομμένο
• 200 γρ. κουσκουσάκι, βρασμένο
• 150 γρ. καλαμπόκι, βρασμένο
• ½ ματσάκι μάραθο, ψιλοκομμένο
• Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για τη σάλτσα πέστο

• Φυλλαράκια από 1 ματσάκι μάραθο
• Φύλλα από 1/3 ματσάκι βασιλικό
• 100 γρ. αμύγδαλα, ασπρισμένα
• 150 ml ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 50 γρ. κεφαλογραβιέρα, τριμμένη
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για το σερβίρισμα

• 1 συσκευασία σαλάτα Πιπεράτη, Μπάρμπα Στάθης με σπανάκι baby, παντζαρόφυλλα & μουσταρδόφυλλα
• 150 γρ. ντοματίνια
• Αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό ρίχνω τα φασόλια χάντρες, κατευθείαν από την κατάψυξη, το ελαιόλαδο, το μισό φινόκιο και το κρεμμύδι και βράζω για 30 λεπτά.
2. Προσθέτω τα πλατιά φασολάκια απευθείας από την κατάψυξη και συνεχίζω το βράσιμο για 20 λεπτά ακόμη.
3. Τα σουρώνω και τα αδειάζω σε ένα μεγάλο μπολ.
4. Προσθέτω το βρασμένο κουσκούς, το καλαμπόκι, αλάτι και πιπέρι.
5. Προσθέτω τη μισή ποσότητα από τη σάλτσα πέστο και ανακατεύω απαλά με 2 κουτάλια.
6. Πασπαλίζω με το μάραθο και σερβίρω αμέσως.

Για τη σάλτσα:

1. Βάζω όλα τα υλικά στο μούλτι και τα πολτοποιώ μέχρι να γίνουν κρέμα.

Για το σερβίρισμα:

1. Βάζω τα διαλεχτά και ιδιαίτερα  λαχανικά (σπανάκι baby, παντζαρόφυλλα & μουσταρδόφυλλα) σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτω τα ντοματίνια,  αλατοπιπερώνω και περιχύνω με το υπόλοιπο πέστο.
2. Ανακατεύω απαλά και σερβίρω με τα φασολάκια.

Διατροφικό σχόλιο του Δρος Δημήτρη Γρηγοράκη

Μια παραδοσιακή συνταγή και απόλυτα θρεπτική πρόταση της αγαπημένης Ντίνας Νικολάου.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες.

Μάλιστα, χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, που επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς.

Ο συνδυασμός τους με το κους κους δημιουργούν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχες με τις πρωτεΐνες του κρέατος.

Η προσθήκη της σαλάτας με τα διαλεχτά λαχανικά από σπανάκι baby, παντζαρόφυλλα & μουσταρδόφυλλα μας προσφέρει φλαβονοειδή και πολυφαινόλες (λουτεολίνη, κεπφερόλη) τα οποία παρουσιάζουν αντικαρκινική δράση.

Ακόμα, η παρουσία των αντιοξειδωτικών στα παραπάνω λαχανικά είναι σπουδαία και προστατεύουν την καρδιακή λειτουργία ενώ παράλληλα προλαμβάνουν από εγκεφαλικά επεισόδια.

Τέλος, περιέχουν πεπτίδια, τα οποία σε συνδυασμό με το κάλιο, συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Βρείτε εδώ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ της σειράς ΜΑΓΕΙΡΕΥΩ – ΕΝΔΥΝΑΜΩΝΩ
μαζί με τα διατροφικά τους σχόλια!