Logodiatrofis
  • Τετάρτη, 12 Δεκέμβριος 2018 | 09:47
Φρούτα: Φίλος ή εχθρός στην βελτίωση της σύστασης του σώματος μας?
Φρούτα: Φίλος ή εχθρός στην βελτίωση της σύστασης του σώματος μας?

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα λίπους στο σώμα. Και δικαίως: Υπάρχουν πολλές έρευνες και μελέτες που δείχνουν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης ζάχαρης και της παχυσαρκίας.Αλλά τι γίνεται με τα φρέσκα φρούτα;

Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα - με τη μορφή φρουκτόζης.

Εξαιτίας αυτού, πολλοί "εμπειρογνώμονες -ειδικοί " προτείνουν να περιοριστεί η κατανάλωση φρούτων σε μικρές ποσότητες (ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση) ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε ζάχαρη και γενικότερα σε υδατάνθρακες.

Προτείνουν αυτή τη δίαιτα ως τον καλύτερο τρόπο για να μειώσετε τα επίπεδα λίπους στο σώμα σας  και να αυξήσετε την άλιπη μάζα σώματος.

Ωστόσο, σημαντικό μέρος του πληθυσμού παγκοσμίως δεν λαμβάνει την συνιστώμενη ποσότητα φρούτων την ημέρα.

Και υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους όταν καταναλώνεται σε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή.

Επομένως ποιός έχει δίκιο;

Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας,  τα  φρούτα είναι ο φίλος ή ο εχθρός σας; Η απάντηση μπορεί να δοθεί μόνο εάν  διαχωρίσουμε τα γεγονότα από τους μύθους για την κατανάλωση φρούτων.

Ας προχωρήσουμε ...

Γιατί να τρώμε φρούτα;

Τα φρούτα είναι μια πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που παρέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά - όπως η βιταμίνη C, η βήτα καροτίνη και τα αντιοξειδωτικά - τα οποία υποστηρίζουν μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των ασθενειών.

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η κατανάλωση αρκετών φρέσκων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ιδιαίτερα από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Σε μια μεγάλη μελέτη 65.226 ενηλίκων, όσοι κατανάλωναν 7+ μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους με ελάχιστη έως μηδενική κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών.

Η χαμηλή κατανάλωση φρούτων θεωρείται ότι είναι ο πέμπτος κύριος παράγοντας που συμβάλλει στην παγκόσμια επιβάρυνση των ασθενειών (μετά από υψηλή αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα, τη χρήση οινοπνεύματος και την ατμοσφαιρική ρύπανση).

Είναι λοιπόν σαφές ότι από την άποψη της πρόληψης των ασθενειών και της μακροζωίας, η κατανάλωση περισσότερων φρούτων είναι σίγουρα μια υγιής ιδέα. Αλλά γιατί; Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε ένα  φρούτο;

Ας το αναλύσουμε  λίγο περισσότερο ...

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε φρούτα;

Στο απλούστερο μακροθρεπτικό επίπεδο, τα φρούτα αποτελούνται από ένα απλό φυσικό σάκχαρο που ονομάζεται φρουκτόζη.

Αυτό σημαίνει ότι τα φρούτα θα πρέπει να θεωρούνται  ζάχαρη, σωστά; Όχι απαραίτητα.

Η φρουκτόζη που λαμβάνει ο οργανισμός μας από την κατανάλωση κάποιου φρούτου δεν είναι η ίδια με τη βιομηχανική φρουκτόζη που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα (για παράδειγμα, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη).

Οι επεξεργασμένες τροφές συχνά μας προσδίδουν πολλές κενές θερμίδες, θερμίδες δηλαδή με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Όταν τρώμε  φρούτα, το συκώτι μας επεξεργάζεται την φρουκτόζη πριν αυτή  απορροφηθεί από το λεπτό έντερο. Οι έρευνες δείχνουν, ότι η έκθεση του εντέρου μας σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, βοηθάει στην καλλιέργεια  βακτηρίων που βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.

Λόγω των σημαντικών θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα  φρούτα (όπως το φυλλικό οξύ,  τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη B1), το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστά κατανάλωση δύο φλιτζανιών την ημέρα και αναφέρει σαν μια αποτελεσματική στρατηγική για τη συντήρηση του βάρους  σας , το μισό από το πιάτο που πρόκειται να καταναλώσετε να περιέχει φρούτα και  λαχανικά.

Βασικά, η  κατανάλωση φρούτων παρέχει στο σώμα μας μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, τους υδατάνθρακες. Εμβαθύνοντας, η ποικιλία  των θρεπτικών συστατικών  που προέρχονται από τα φρούτα  μπορεί επίσης να συμβάλει στην εξισορρόπηση των διατροφικών αναγκών και στην προώθηση της μακροχρόνιας συντήρησης βάρους.

Πώς η κατανάλωση φρούτων επηρεάζει τη σύσταση του σώματος;

Στοιχειοθετήσαμε πως τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι  μιας υγιεινής διατροφής, διότι παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και τα αντιοξειδωτικά και η κατανάλωση τους  μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους.

Αλλά τι γίνεται αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος;

Η υπερκατανάλωση  φρούτων έχει αρνητικές επιπτώσεις στη σύσταση του σώματος λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε σάκχαρα;

Υπάρχουν αρκετές έρευνες  που έχουν μελετήσει τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τη σύσταση του σώματος.

Μια 12-ετή μελέτη 74.063 γυναικών εξέτασε τις αλλαγές στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σε σχέση με την αύξηση του σωματικού βάρους και τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Η ερευνητική ομάδα διαπίστωσε ότι μια αυξημένη ποσότητα φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μείωσε την πιθανότητα παχυσαρκίας κατά 24%.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Metabolism συνέκρινε τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας χαμηλής σε φρουκτόζη έναντι μιας μέτριας σε περιεκτικότητα  δίαιτας σε φρουκτόζη στο κομμάτι της  απώλειας βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εξάλειψη των φρούτων δεν είχε μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους.

Μια άλλη μελέτη σύγκρινε 60 παχύσαρκους ασθενείς που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μία ομάδα μείωσε την πρόσληψη θερμίδων τους κατά 500 kcal την ημέρα και η άλλη επικεντρώθηκε στην κατανάλωση οκτώ λαχανικών  και 3 φρούτων την ημέρα. Ανεξάρτητα από την ομάδα μελέτης, όσοι είχαν τη μεγαλύτερη αύξηση στην πρόσληψη φρούτων και λαχανικών εμφάνισαν τη μεγαλύτερη απώλεια  βάρους αλλά και  λίπους συνολικά.

Μια μελέτη  του 2016 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients  με την ονομασία '' Παράδοξα αποτελέσματα των φρούτων στην παχυσαρκία''  το οποίο και επανεξέτασε περισσότερες από 100 μελέτες, αποκάλυψε τα παρακάτω ενδιαφέροντα ευρήματα:

  • Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τα επίπεδα κορεσμού και περιορίζουν την υπερκατανάλωση τροφής.
  • Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων είναι αντιστρόφως ανάλογη με την αύξηση του βάρους (με άλλα λόγια, τα φρούτα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την αύξηση του βάρους σας).

Το τελικό συμπέρασμα της παραπάνω δημοσίευσης ανέφερε: Τα φρούτα περιέχουν μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη κ.λπ.), οι οποίες είναι γνωστό ότι μεμονωμένα  προκαλούν παχυσαρκία.

Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη την ποσότητα των απλών σακχάρων που βρίσκονται στα φρούτα, είναι εύλογο να αναμένεται ότι η κατανάλωσή τους θα πρέπει να συμβάλλει στην παχυσαρκία και όχι στη μείωση του βάρους. Ωστόσο, η επιδημιολογική έρευνα έχει δείξει με συνέπεια ότι τα περισσότερα είδη φρούτων  καταπολεμούν την παχυσαρκία.

Συνεπώς, η μελλοντική έρευνα θα πρέπει να επικεντρωθεί στον εντοπισμό των συστατικών στα φρούτα  που δρουν κατά της παχυσαρκίας ως επείγον και σημαντικό καθήκον για την κατανόηση του επιστημονικού μηχανισμού της παχυσαρκίας αλλά και για την ανάπτυξη μιας μεθόδου ελέγχου της παχυσαρκίας με την ταυτόχρονη αύξηση της κατανάλωσης φρούτων.

Νίκος Θεοδωράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Διευθυντής Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Χανιά
Μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
theodorakis @ logodiatrofis.gr

Κοινοποίηση άρθρου

0%