ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ της Ομάδας μας ΑΠΑΝΤΟΥΝ σε κάθε απορία σου…

Ερώτηση: Καλησπέρα. Είμαι 26 ετών, 53 κιλά με ύψος 1.63. Παρόλο που μου λένε ότι είμαι μια χαρά θέλω να χάσω 2 κιλά. Τρώω τα πάντα. Κάθε τρεις ώρες. Διότι αν δεν φάω πονάει το στομάχι μου. Τρώω πάντα πρωινό γύρω στις 9 είτε τοστ με καφέ είτε ψωμί με κότατζ και ντοματίνια. Απλά ξανά πεινάω στις 12 περίπου. Τι να τρώω πάλι φρούτο όπως και το απόγευμα; Μετά το μεσημεριανό; Επίσης πίνω 2 καφέδες την ημέρα έναν το πρωί που σας είπα και έναν γύρω στις 4-5 μετά το μεσημεριανό. Γυρνάω σπίτι γύρω στις 9 και τρώω είτε το μεσημεριανό που θα είναι έτοιμο για την άλλη μέρα είτε κάποια σαλάτα γιατί τις λατρεύω. Απλά κατά τις 11 το βράδυ με πιάνει και τρώω πατατάκια με ρίγανη (μέγα λάθος) με τι μπορώ να το αντικαταστήσω; Γιατί όμως με πιάνει το βράδυ; Δεν μπορώ να καταλάβω (λόγω του ότι έχω χάσει πολλή ενέργεια μέσα στη μέρα); Ευχαριστώ πολύ.

 

Αγαπητή Ν.,

Σύμφωνα με τον Δείκτη Μάζας Σώματος σου, ο οποίος είναι 19,9 kg/m2 βρίσκεσαι στα όρια του φυσιολογικού (με όρια από 18,5-24,9 kg/m2 ).

Η απώλεια βάρους δεν είναι αναγκαία, βέβαια αν το επιθυμείς μπορείς απλά να ακολουθήσεις και να εφαρμόσεις τις διατροφικές συμβουλές που θα σου προτείνω.

Παρατηρώ ότι έχεις ένα άστατο πρόγραμμα διατροφής παρόλο που έχεις κάποιες σωστές και μη σωστές διατροφικές συνήθειες. Για να επιτύχεις λοιπόν τον στόχο σου θα πρέπει να βελτιώσεις τις διατροφικές σου συνήθειες ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων σε συγκεκριμένη εβδομαδιαία συχνότητα:

• Θα πρέπει να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα πλούσιο πρωινό, το οποίο να περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά, 4 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης, κανέλα και 1 φρούτο καθώς θα σου παρέχει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
• Να καταναλώνεις μικρά και συχνά γεύματα χαμηλών θερμίδων ( μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτα, γιαούρτι 2%, ανάλατους ξηρούς καρπούς, ρυζογκοφρέτες κτλ.) για να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σου και να κάνει συνεχώς καύσεις.
• Να καταναλώνεις τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων ούτως ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών εποχής.
• Να συνοδεύεις το φαγητό σου με σαλάτα εποχής και να φροντίζεις να την καταναλώνεις πριν το κυρίως σου γεύμα ώστε να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού.
• Να προτιμάς την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι) καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και προκαλούν κορεσμό.
• Να καταναλώνεις 2-3 μερίδες ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων οι οποίες αντιστοιχούν σε 1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά,  1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% και 30 γραμμάρια τυρί.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 6-8 ποτήρια νερού για την σωστή ενυδάτωση και λειτουργία του οργανισμού και να αποφεύγεις την κατανάλωση χυμών, ροφημάτων και αναψυκτικών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Να καταναλώνεις καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια) καθώς περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.
• Να καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια ( σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα, σολομό, σκουμπρί κ.ά.) γιατί περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα.
• Να χρησιμοποιείς ελαιόλαδο στο φαγητό σου και να το συνοδεύεις με ελιές.
• Να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα και να καταναλώνεις 2-3 φορές λευκό κρέας και 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
• Να περιορίσεις το αλάτι και να προσέχεις γενικότερα το κρυφό αλάτι που εμπεριέχεται σε ορισμένες τροφές όπως το ψωμί.
• Να αποφεύγεις την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά (γλυκά, τηγανητά, βούτυρο, πατατάκια, σφολιατοειδή κτλ.).
• Μπορείς να καταναλώνεις ζάχαρη αλλά με μέτρο, χωρίς να διαταράσσεται το ενεργειακό σου ισοζύγιο και φυσικά χωρίς να αυξάνεται το σωματικό σου βάρος.
• Μπορείς να πίνεις 2-3 κούπες καφέ την ημέρα καθώς βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες, τις αισθήσεις και την πέψη.
• Τέλος, καλό θα ήταν να εντάξεις στην καθημερινότητά σου την φυσική δραστηριότητα κάνοντας 30-45 λεπτά άσκηση είτε αυτό είναι απλό περπάτημα είτε γυμναστήριο, που θα συμβάλλει στην γρήγορη επίτευξη του στόχου σου.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πρόβλημα σας,

θα πρέπει να επισκεφτείτε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο!